胸肌是男性健身的最好手刺，健壮的胸肌不只能给男人带来很强的自傲和强壮的魅力光环，还能让男人看起来愈加强壮，所以假如一个男人，想进步自己的形象魅力和力气，就要有一份具体的操练方案，让它辅佐你打造完美的方型胸肌。
一、胸肌操练前的热身运动
通常在胸肌操练之前，咱们对胸肌进行充沛的热身，使胸腔彻底翻开而且血液循环晓畅，可是咱们的热身要有针对性，以下是3个热身的做法，我们能够操练。
热身动作一：上斜俯卧撑 每组做20个做3组 组间歇息10秒
热身动作二：伏地挺身 每组做20个做2组 组间歇息20秒
热身动作三：窄距俯卧撑 每组做30个做3组 组间歇息10秒
二、胸肌动作操练
1、杠铃卧推
它是操练胸肌的主力动作，看似简略的动作，把握起来没有那么简单，有许多健身爱好者，直接躺在卧推凳上，撑起杠铃就开端去做，往往疏忽了杠铃姿态的正确性，导致操练作用差，严峻的给自己身体带来损害。
动作进程
1、依据自己的操练要求，挑选恰当的握距（宽距能够针对操练胸肌外侧，而窄距偏重点主要是胸肌内侧，中距针对整个胸肌）。
2、挺胸沉肩，使肩胛骨向后缩短，感觉整个背部紧贴在凳子上。
3、双脚全脚掌放在地面上，坚持核心肌群的收紧，全身不要放松，坚持身体的安稳。
4、深深吸气将杠铃向上举起，向下落下杠铃的时分，留意调整好双臂的视点，尽量做到夹紧身体，然后呼气使杠铃落鄙人胸肌的方位。
5、杠铃降到最低点时，逗留几秒钟，然后用迸发力使杠铃向上运动，当抵达最高点时，高峰缩短2秒，然后缓慢降下杠铃回到起点。
技能办法
整个动作进行中，坚持身体的安稳，核心肌群要收紧，肩部下沉而且向后缩短，使背部结实的在凳子上，双脚全脚掌着地，不能抬起更不能踩在卧推凳上，操控杠铃下放的速度，慢速动作关于胸肌的影响更强一些。
挑选杠铃的分量
在操练中选用分量递减的方式操练，例如：第一组举起100公斤，当第3组的时分，逐步减到93公斤，以此类推提高次数削减分量。
操练强度：12次×3组
2、哑铃飞鸟
动作进程
1、身体平躺在窄凳上，双脚全脚掌着地踩在地面上，坚持肩胛骨下沉，背部紧贴在凳子上，双手持铃在体侧，双臂略微曲折。
2、运动时最大极限缩短胸肌，身体坚持安稳，一起双臂持铃向胸部挨近，当哑铃在胸部正上方相碰的时分，坚持动作1秒，然后缓慢降下哑铃，回到起点。
技能办法
会集意念在方针肌肉的影响上，感触胸部发力的进程，整个进程身体要坚持安稳，两头的动作发力要均衡，负重选用轻分量。
操练强度：12次×3组
3、器械夹胸
动作进程
1、调整好座位的视点，身体坐姿背向蝴蝶机，双臂屈肘使手捉住蝴蝶机的手柄，而且方位和肩部同高，双臂略微曲折并和背部在同一水平面上
2、运动时收紧胸肌，使双手向前推进分量，当蝴蝶机的两个夹板相碰时，坚持动作2秒，然后缓慢将手柄推回到起点
分量挑选轻分量，这点要因人而定。
操练强度：10次×3组
三、总结
以上3种操练办法，组间没有歇息，每个动作悉数完结，中心有60秒或许90秒的歇息时刻。
四、胸肌的拉伸动作
动作一：坚持动作姿态拉伸时刻15-20秒
动作二：坚持动作姿态拉伸时刻15-20秒
