人类嗜甜,是一种与生俱来的才能:
“甜”是母乳之味,你的味蕾天然生成喜爱这种滋味;
“甜”激活了大脑中的多巴胺神经元,让你感到振奋。
但在给你带来时间短的高兴之后,甜食的“副作用”也随之而来:
皮肤变差、黑眼圈、龋齿、脂肪肝、糖尿病……
美国权威专家曾在《天然》杂志上提出,糖是国际历史上最大的公共健康危机;它比方另一种烟草,摄入多了好像缓慢自杀。
《生命时报》(微信内查找“LT0385”即可重视)采访权威专家,告知你糖怎样影响你的身体,并送你一份21天戒糖方案。
受访专家
我国人民解放军总医院第八医学中心养分科主任 左小霞
我国疾病防备控制中心养分与健康所研讨员 何丽
我国农业大学食物科学与养分工程学院副教授 何计国
糖有“好坏”之分
糖不只指那些五颜六色的糖块,还存在于许多其他食物中。
日常咱们摄入的糖首要包含两种:
1.新鲜生果、奶类、薯类和粮食中天然存在的糖;
2.加工食物中的糖,食物包装上会以蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等称号呈现。
第一种是“好糖”,无需过分忧虑;第二种则是需求削减摄入的,也被称为“隐形糖”,很多隐藏在各种加工食物中。
身体的甜美“圈套”
国际卫生组织查询23个国家人口逝世原因后得出结论:嗜糖之害,甚于吸烟。
这项查询显现,长时间高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。
引发龋齿
被摄入人体后,最早影响到的是牙齿。吃糖后如清洁不完全,会导致糖分在口腔残留,引发龋齿。
招来糖尿病
当糖进入血液,不只会导致体内“坏胆固醇”水平升高,更或许因血糖过高而患上糖尿病及其并发症。
诱发心脏病
英国伦敦皇家医学院肥壮组专家成员马洛特拉表明,很多吃精制糖或许导致人体摄入能量过高,增加高血压的发病率,然后导致心脏病、中风危险增加。
让肝脏变胖
美国华盛顿大学研讨发现,长时间高糖饮食,会加快肝脏细胞贮存脂肪的速度,导致脂肪集合在肝脏周围,构成脂肪肝。
让你变丑
英国养分学家埃莉娜·邓福德表明,精制碳水化合物和糖会损坏皮肤中的胶原蛋白,加快皮肤变老。
饮食中过量的加工糖会导致黑眼圈、皱纹,一起也是“痘痘肌”的一个诱因。
嗜糖让你变胖变丑,而削减饮食中的糖,有助下降体重、改进健康,让你的皮肤更亮堂。
养分专家的21天戒糖方案
美国纽约城市大学养分学副教授洛林卡尼针对人们饮食习惯拟定了21天“戒糖”方案,期望协助嗜糖者改动饮食习惯,逐渐削减糖摄入。
第1天
下定决心不买、不吃任何含有精制糖的食物,包含低糖食物,但天然的甜味生果要适量弥补。
第3~5天
在没有糖的日子中,戒糖者或许会感到身体不适应、疲乏,这时能够进行漫步、冥想等,调整生理状况。
第8~10天
味蕾开端改动,不那么巴望甜味了。
第15~21天
当再次想吃糖时,身体就能辨认出到底是需求弥补糖,仍是由于饥饿需求摄入养分物质了。
第21天后
戒糖者能理性掌握糖的摄入量,自主在不损害健康的范围内适度吃糖。
揪出食物界的高糖选手
国际卫生组织规则,每人每天糖摄入量应控制在总能量的10%以下。
按轻膂力活动女人每天耗费的总热量来核算,大约是45克,假如5%以下即22克左右,更佳。
当你遇到以下这些食物的时分,就要留神了。
1
糖块类
在所有高糖食物中,糖块的糖含量位居第一。
一般以食糖为仅有质料的硬糖糖含量最高,额定增加乳制品的奶糖、增加坚果碎的酥糖或增加胶基的软糖,糖含量低些。
主张吃糖块一天不超越5颗,一颗糖块5~10克,吃5颗就可摄入25~50克糖,已超出引荐量了。
2
蛋糕面包类
为了确保甜美松软的口感,糕点中需求增加很多的糖。以100克的一般果酱手撕面包为例,糖含量约占15%~20%。
3
零食类
蜜饯、肉脯、能量棒、果酱、饼干等也都是含糖大户。比方,一盒160克的蜜饯含糖约占20%;两三块甜味饼干的含糖量就超越了20克。
4
冷饮类
检查甜筒、奶砖、冰棍等包装冷饮的配料表会发现,白砂糖、麦芽糊精、果葡糖浆等都排在最前面,阐明含糖量比其他成分都多。
5
某些菜肴
为了菜味浓郁,不少菜系都加糖调味。
曾有人专门进行过测算,饭馆中的一份红烧肉含糖40克左右、鱼香肉丝含糖30克左右、八宝饭含糖80克左右。
6
速冲粉糊类
单纯的谷物豆类等磨成的粉,如豆奶粉、藕粉、核桃粉等,喝上去会有种涩味,口感欠好,通常会经过加糖来改进口感。
生命君提示
日常购物时,要学会看配料表。配料表中糖排名越靠后,糖含量越低。
所以当无法经过养分成分表了解食物详细糖含量时,可比照同类产品,哪个产品中的糖在配料表中排得越往后,糖含量越低。
本期修改:徐梦莲
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