下午好呀,咚妞又来提示我们做运动啦~
有些人喜爱天天跑、有些喜爱堆跑量、有些喜爱寻求速度、有些喜爱随性而跑,不管是哪一种,只需自己的身体答应,没有受伤都是没有问题的。
即便你真的很想每天跑步,不过最好要操控一下自己的热心。人体的肌肉在通过较剧烈的运动后,会有一些小损害和肿痛。
一般24-48小时之内,肌领会自行修正。但假如没有满足的时刻歇息康复,则会积劳成疾形成损害。睡觉和歇息是很好的康复手法,假如能每月按摩两次则更好。
一般情况下,最好不要接连两天进行艰苦练习。一般来说,能够跑两天歇息一天,或跑三天歇息一天。不过关于备战练习的跑者来说,每周歇息的时刻最好也不要超越两天,除非你是新手或许年纪较大,由于身体需求坚持必定的运动量。
不管是跑步练习后或是马拉松比赛踏过终点线之后,都应该拉伸和歇息,但除了这两个之外,还有跑者应该做什么或不应该做些什么呢?
跑后拉伸流程图
1、练习或赛后马上替换衣物、鞋子
不管有没有流汗,你都应该替换衣物或鞋子。一来有点湿润的衣服简略感染细菌或病毒、即便是在酷热的夏天也可能让你受寒。所以主张肯定要赶忙把湿衣服褪下来换掉。跑完步后,换一双拖鞋或凉鞋,让你的双脚能放松开来外。
2、防止成为沙发马铃薯,不要只想窝着
跑完之后不要马上就成为沙发跟电视的守护者,你应该多做一些活动。站立逛逛或是做一点简略、柔软的扩展,这些活动跟扩展有助于让血液循环带走身体的代谢废物,也能够协助你康复。
练习或赛事完毕后,主张能够穿上紧缩腿套,然后带著家人去大卖场逛逛逛逛。除了添加肌肉康复外,也能跟家人同享天伦之乐。
3、吃对的东西,不要乱弥补食物
跑完后20-30分钟内完结你的补给进食,你可能在练习或赛前就准备好一点赛后的康复粮食。让你在跑完后能顺畅地弥补,添加膂力与肌力。
保证你的食物中浸透蛋白质、少数碳水化合物与脂肪,以及充沛的水。不要吃速食食物当成补给,也不要吃巧克力棒认为能康复你的膂力。要吃健康的东西,并且要塞事完结后30分钟内吃。
4、跑完后不要马上按摩或泡沫轴
练习或跑完后不要当即便用滚筒或按摩,跑完后身领会出现弱小的发炎现象,这是来自于练习的影响所造成的。你不应该急着就扫除乳酸或是进行按摩,先做一些简略的收操或是走一走路,让身体在逐步康复后,再来进行按摩。
再走一走康复之后,用泡沫轴放松是很有必要的,由于泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱,它还能离散软安排粘连和疤痕安排。我们能够用本身分量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩缓解严重筋膜,一起添加血液活动和软安排循环。
来看看具有一双细长美腿的张钧甯是怎样用泡沫轴放松双腿的:
1.大腿外侧肌筋膜放松
侧卧于地上,将右侧大腿外侧置于泡沫轴上;双手撑体,操控身体前后移动,使泡沫轴在大腿根部和膝部间翻滚。双腿替换进行。留意,能够调理撑体的方位来把握落于泡沫轴上的身体分量,起到不同的放松作用。
2.小腿肌筋膜放松
双手撑体,双腿穿插使脚踝部置于泡沫轴上,部分分量落于轴上;前后拉动身体,使泡沫轴在脚踝和膝盖之间翻滚。
3.臀部肌筋膜放松
略侧倾仰卧,泡沫轴置于下背侧,脚掌撑地,身体分量置于轴上;以泡沫轴为支点,使轴在臀部上方和下背间翻滚。
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文章转载来历:跑步吧
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