你以为健身自拍重要吗？为什么？
在文章下面的谈论区告知咱们
你会遇到小伙伴们跟你做比较吗？比较谁的力气更强一点，比较谁的维度更大一点……一朝一夕，你的心态会呈现一点改动，或许不是由于你不会练，而是你会找参照物来进行比较。
“你能蹲多重？”，是练腿最简单被评论的论题。可是盲目寻求分量，会因小失大。深蹲千万别比较，蹲自己就好。可是，要在不冲分量的情况下练出超强的打桩机，你或许忽视的便是这些。
你会留心到，有些小伙伴，他们的腿练得没什么作用，他们会在健身房会用做很大分量的四分之一次腿举，也不会练深蹲，但很喜欢练大分量的各种练习。
咱们供给了一些练腿的准则，它撇除基因有关的原因，不需求在深蹲架上花很长时刻，但有必要支付尽力。
1. 至少每周练2次腿
大多数小伙伴会给自己上半身预备三到四套不同的练习方案，预留一天来练习下半身，真实的腿部练习是很辛苦的，假如正确地练腿，你会发现腿十分酸痛。
主张一次练习专心于股四头肌，另一次练习专心于腘绳肌，每周两次都练习到股四头肌和腘绳肌，偏重不同的分量和次数规模。
2. 像练股四头肌相同练腘绳肌！
练习腘绳肌的强度应追得上练股四头肌。腘绳肌是股四头肌的拮抗肌。许多小伙伴过错地把要点放在能看到的肌肉而不是难以留心的肌肉（比方：肱二头肌练得比肱三头肌多，胸肌比背肌多，等等)，大腿也不破例。(1)
尽管股四头肌的确比腘绳肌大，但它们应该得到平等程度的练习。它们在功能上也是拮抗的，股四头肌担任屈髋和伸膝，腘绳肌担任伸髋和屈膝。并且，腘绳肌和臀大肌在许多练习股四头肌的动作里其实也会用到。
3. 动作行程
无论什么动作，在腿部练习中，完结全程是十分重要的。有些小伙伴会误以为做半程深蹲和半程腿举是让腿练得更好的办法。但改动练习方法后，腿部才能够真实成长。
当深蹲的时分，应该蹲多深？答复是尽或许地往下蹲！改善动作技巧，练习髋关节和踝关节的灵活性和柔韧性，用较轻的分量完结更多的次数，然后用可操控的分量蹲得更深，乃至低于平行蹲。
4. 要不要做深蹲？
能够在不做深蹲的情况下进行有用的腿部练习，可是假如想最大极限地开展腿部肌肉，练习中应该添加自在分量深蹲。比重用史密斯机，更引荐运用自在分量深蹲，在深蹲得过程中能够安全地蹲地更深，也能够站起来，而运用史密斯器械很难做到这一点。(2)
假如颈后深蹲时无法操控身体前倾，能够考虑做颈前深蹲，它能够让身体坚持更直立，动作更针对股四头肌。
5. 练习量
简直没有人精确找到归于自己的练习量，也不知道什么样才会超越自己身体极限的组数和/或次数，导致过度练习。
咱们主张，练习股四头肌不需求超越4个动作，练习腘绳肌不需求超越3个动作。考虑所有的动作在运用4-20次的次数规模。依据需求热身，做1-2组。
正式组不是用来分化肌肉的，是用来促进成长的；热身组是用来防备受伤，还能让自己知道在正式组中需求做多少分量。
6. 热身/预疲惫
正确的热身动作关于防备受伤是必不可少的。股四头肌需求的不仅仅是一个孤立的膝伸动作作为热身，还主张一开端做5分钟的有氧运动开端来让身体参加到运动中，也主张在热身的运动中参加一些臀部动作。
运用器械腿屈伸并不需求热身，但能够作为股四头肌预疲惫动作，加强股内侧肌的开展。研讨标明，股内侧肌能在膝关节扩展的动作中得到最好的调集。
最终
这里有一个根本的腿部练习方案，能够依据自己的需求进行调整，但记住要把上面的准则遵循到练习中，让它变得有用！
股四头肌练习方案
练习动作 组数 次数
颈后/颈前深蹲 2-4热身组
颈后/颈前深蹲 4 6-12
颈后/颈前深蹲 1 20
哈克深蹲/腿弯举 1-2热身组
哈克深蹲/腿弯举 4 8-15
腿屈伸（力竭组） 2 20
腘绳肌练习方案
练习动作 组数 次数
直腿硬拉 2-4热身组
直腿硬拉 4 6-12
直腿硬拉 1 20
坐姿腿弯举 1-2热身组
坐姿腿弯举 4 8-15
仰卧腿弯举 2 20
既有力气感又有肌肉感的大腿，不该仅仅运动员的寻求，添加一些技巧，避开一些过错，你会发现，练腿也能够那么风趣。
参考文献：
1〈人体学习百科〉猫头鹰出版社 ISBN 957-9684-11-1
2 Rippetoe, Mark. Starting Strength: Basic Barbell Training, p.8. TheAasgaard Company. 2007: 320. ISBN 0976805421.
^ 跳转至：2.0 2.1 Bodyweight Squat. acefitness.org. American Councilon Exercise. [27March 2011].
^ 跳转至：3.0 3.1 3.2 3.3 Brown,SP. Introduction to exercise science. Lippincott Wims& Wilkins.2000: 280–1. ISBN 0683302809.
