原创内容，私行转移者必究！
假如说，从表面去调查一个人是否有健身习气，那么笔者一定是先从他的背部开端判别，由于背部归于身体的阴面，很少有机会去动用到它。假如这个人可以显示出倒三角的背肌，一定是经过天长日久的练习，才可以打造出来的。
惋惜的是，有太多太多的人说，即便酷爱健身许多年，他也无法练习出美观的背肌，乃至是练习最基本的泵感都难以发生。我想在这儿，练背并不是一个难题，只要走对练习流程即可。
咱们要知道，背部之所以难以找到练习泵感，是由于背部的使用率低，神经的会集程度较疏松。所以，要想找到练习的感觉，先将神经充沛激活，才干操控背部的发力。那么，这儿最主要的便是做好热身。
背部的热身不是随意进行拉伸，而是将练习的部位活动开来。所以，在热身阶段，咱们需求快速活动方针肌群，而不是寻求高峰缩短，这是热身与练习大不相同的一点。这儿说的热身，主张咱们经过以下2个动作进行：
1. 直臂下拉
挑选一个略微有阻抗的分量，做两组直臂下拉20-30次，而且要在速度快的情况下完结全程下拉，让血液敏捷流动到背部。
2. 哑铃划船
哑铃划船可以脱节杠铃无法超伸的捆绑，从而可以让上背部、竖脊肌等部位缩短，这个部位很多人都练不出形状，便是由于短少该动作的超伸练习。因而，参加热身练习，可以更好地激活该部位。每次2组，每组20-30次。
当咱们做好以上2个动作，一共4组热身，相信你的背部一定是胀大的，然后再进入正式练习，会让练习的作用倍增，也提升了练习的决心。
而在练习中，前4个动作可以说是练习的中心，分别是宽距引体向上、L字引体向上、对握引体向上和硬拉。
很多练习引体向上，是由于在重力的影响下，背部可以彻底摆开，且相当于负重体重，足以影响背部肌群。而硬拉则是三大项之一，是强壮背部必不可少的练习动作之一。
全体的背部练习组织如下：
1. 宽距引体向上（4组，每组力竭）
2. L字引体向上（4组，每组力竭）
3. 对握引体向上（4组，每组力竭）
4. 硬拉（4组，每组8RM）
5. 杠铃划船（4组，每组10RM）
6. T杠划船（4组，每组10RM）
7. 直臂下拉（4组，每组12RM）
8. 反手高位下拉（4组，每组10RM）
跟着小编的练习方案两个月，15次背部练习，每次15分钟的热身（寻求快速）加上60-70分钟左右的正式练习（寻求高峰缩短），你的背部不单仅仅感触到了泵感，你还会看到成长在后背的隐形翅膀。
