开端健身的时分，很多人都是只挑选自己喜爱练的部位操练，那些苦楚，困难的动作，都被自己自动避开。
但在健身的路上，练腿肯定是咱们不应该逃避的，由于练腿的优点太多了，经过规则的腿部操练，不光能够更好地开展全身肌肉的成长，进步下肢稳定性然后进步全体运动体现，还能够维护骨骼推迟变老。但练腿关于多数人来讲也是最苦楚的，哪怕仅仅想想待会要去练腿，都会不由得有点心虚。
凡事都有习惯进程，当你练腿次数多了，天然就不会像初学者那般苦楚了。
在练腿动作挑选中，杠铃深蹲，腿举等动作总是少不了，由于它们能用相对大的负重进行，一起能让腿部承受较大的影响。其间快步蹲也是我比较引荐咱们去练的，尽管负重不大，可是对股四头肌，腘绳肌，臀部都有很明显的影响，放到后边去做，能够协助榨干腿部力气。
接下来，咱们就来给咱们引荐一套练腿日的动作，总共5个动作，各位能够依据本身需求来组织次序和操练容量。
动作1：坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸这个动作能够专门影响膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两边把手。敏捷提起，到达高峰时逗留1-2秒，然后慢慢下落，留意坚持慢放。
每组10-12次，做4-6组。（能够先做2-3组热身，然后进行杠铃深蹲，接着再做3-4组腿屈伸）
动作2：杠铃深蹲
在操练时把杠铃放到自己背面斜方肌上，不要压在颈椎上，防止让颈椎受伤。
随后让身体下蹲，蹲至最低点时能够逗留1-2秒感触高峰缩短，然后再康复动作，再次进行。
做这个动作时需求留意坚持腰背笔挺，动作时膝盖不要左右摇晃，能够感触到臀腿部位的激烈泵感，但假如感到腰背痛苦的话，一定要记住查看动作是否规范，防止让自己受伤。
每组动作8-12次，做5-6组。
动作3：腿举
做腿举这个动作的时分，要坚持自己的臀部和背部一定要紧贴操练凳，腰部能够略微留些空地。腿部往上蹬的时分不要彻底伸直，能够有用防止伤膝盖。
每组10-12次，做4-5组（不换分量时，歇息时试试不让脚脱离踏板，让腿部血液坚持足够）
动作4：快步蹲
做快步蹲时双腿坚持分隔，与髋同宽，然后一条腿向前迈出一步，确保两只脚的脚尖都朝向前方。笔挺腰背，身体坚持中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超越脚尖，坚持小腿垂直于地上。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地上，但膝盖不要触摸地上。整个进程中坚持腰背笔挺，中立。
每组8-12次，做3-5组。
动作5：俯卧腿弯举
俯身卧在腿弯举器上，确保膝盖刚刚超越俯卧板的结尾，调整好适宜的配重，让你的脚踝后边正好卡在滚垫下。坚持双手捉住手柄，一起缩短股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作进程中坚持躯干平直，在动作的顶端，尽力揉捏股二头肌感触充沛缩短，然后慢慢康复至初始方位。
每组8-12次，做4-6组。
好了，这一期的共享便是这样了，假如你有想要了解的办法，能够在文末给我留言或许直接私信我。
我是波普董，只说你能看懂的健身常识。
