身为一名瘦身心切的上班族,或许你也跟小简相同面对这样的为难——
晚上六点下班,约了健身房六点半开端的操课,不吃晚饭吧,忧虑运动没力气;吃晚饭吧,又来不及消化;
有时候下班晚,练完都现已8、9点钟了,没吃晚饭有点饿,可这个点吃东西又忧虑长胖;
所以,想要减脂的我,运动前后究竟该怎样吃?练完再吃东西是不是就白运动了?
来吧,这就跟小简一起来学学吧!吃对了,减脂更轻松哦。
运动前该怎样吃?
“诶,不是说空腹运动的燃脂作用更好吗?那平常运动前不吃东西应该练习作用会更好吧!”
空腹运动或许是更有利于脂肪的耗费,但没有满足的能量支撑,运动作用难免会受影响;继续时刻太久,还或许有低血糖、受伤危险。
所以小简仍是挑选吃饱了再动!
01. 运动前多久吃东西比较合适?
一般运动前两小时完结进食是比较抱负的状况。既能让食物充沛消化,运动时不会难过,也能确保运动时身体能供应足够的能量,有力气纵情地蹦蹦跳跳。
02. 运动前应该吃些什么?
运动前吃东西,首要是为了确保运动过程中的能量供应。
假如你是正常饭点后运动:
比方正午12:00吃饭,方案下午3点去运动,那就正常吃午饭。
主食吃点低GI碳水化合物,如糙米饭、全麦面包、燕麦片、意大利面、红薯紫薯等。
这些低GI食物,消化比较慢,在肠胃中逗留的时刻比较长,葡萄糖缓慢开释,为运动安稳供应能量,坚持杰出体能,也能协助安稳血糖水平。
也能够适量食用鸡蛋、牛奶、酸奶这些蛋白质含量较高的食物。
假如吃饭和运动之间的距离短:
比方六点下班,六点半就要去健身房上课的刚强上班族。
要是参与瑜伽这类运动量小的课程,真实来不及吃饭,却是能够先不吃,课前课中留意弥补水分即可;
要是运动强度比较大,比方上搏击课、蹦床课、跑步,就需要吃些能较快弥补能量的食物。以碳水化合物为主,比方香蕉、运动饮料等;或许将中高GI食物与低GI食物调配,比方一片抹了果酱的全麦面包。留意别吃太饱。
不过高油高脂的食物,比方奶油蛋糕、炸鸡,再好吃,运动前都别吃!
运动中该怎样吃?
运动过程中,最重要的是留意“喝水”。及时弥补水分,防止脱水倾向,也能够协助进步运动体现和作用。
运动量一般,运动时长在1小时以内的同学,喝白开水就好了。主张每隔15-20分钟,以小口屡次的方法,渐渐喝点水,别比及口渴了才喝。
假如运动强度大,继续时刻长,或许高温气候出汗许多,能够挑选喝运动饮料,或许淡盐水,弥补电解质。
运动后该怎样吃?
“运动后吃东西,不是把运动耗费的热量都补回来了吗?我岂不是白练了?”不不不,运动后恰当吃点东西,反而不容易胖哦!
运动,特别是高强度运动或力气练习,会耗费很多肌糖原,此刻摄入的能量,会优先用于弥补肌糖原,修正肌肉组织,反而不容易变成剩余的脂肪堆积。
01. 运动后能够吃什么?
相同,运动后也是主张优先吃碳水化合物(全麦面包、燕麦片、米饭等)和蛋白质(牛奶、鸡蛋、鸡胸肉牛肉等),协助快速弥补能量,修正肌肉组织。
02.
运动完现已晚上8、9点了,吃东西会胖吗?
首先要声明的是,不论是什么时候吃东西,想要减脂,就要将全天摄入的热量操控在必定范围内,运动后吃东西,也不是鼓舞我们在每天的饮食基础上别的加餐。
在全体热量不超支的情况下,晚上8、9点练完,当然能够吃东西。
聪明的同学能够把完好的晚餐分为两部分,练前适量吃点碳水,练后再吃点碳水、蛋白质,来点清淡蔬菜,弥补膳食纤维添加饱腹感;既能削减脂肪堆积,又不至于饿着入眠,完美!!
当然,假如练后胃口大增,高热量的汉堡炸鸡麻辣小龙虾往嘴里塞,那可就真的是白练了
最终总结为以下5点:
运动前,时刻足够可弥补低GI碳水化合物(全麦面包、紫薯、燕麦等)+少数蛋白质(鸡蛋、牛奶等);吃饭时刻紧可吃香蕉、果汁、运动饮料等快速弥补能量的食物,别吃太饱。
运动中,留意补水;
运动后,能够吃碳水化合物、蛋白质,弥补肌糖原,修正肌肉组织。
减脂的同学,无论是运动前仍是后,都不主张吃高油高脂的食物。
运动前后进食也要留意掌握好食物份量,操控全天热量摄入不超支。
“三分练,七分吃”,学会聪明地组织进食时刻,做好饮食方案,修长纤细的身段,指日可下!