作为跑者，无论是初级入门者仍是高阶跑者，健康合理地跑步是条件和根底，身体的健康和练习的健身性应该是首要考虑的。而要做到这些，就必须对自己的身体状况有个全面的了解和跑步才干的评价，并找出适宜的练习强度。
正确衡量自己在运动上的精力投入是防止练习过度或许练习缺乏的有用办法。在开端之前应该仔细查看自己的健康状况，一起使用下面的办法来确保自己练习强度的合理性，经过计时的办法或许特定的跑步测验来拟定跑步的健身方针。
身体质量指数（BMI）的利与弊
身体质量指数，
简称BMI,是遭到广泛应用的衡量体型的一个体系。这个概念于19世纪中期提出，以个人的身高和体重为规范来衡量一个人的体型是否归于健康领域。BMI也有局限性，它并没有考虑到安排密度，即人体的体脂率。这样就导致有些大块头的运动员其实十分健美，BMI指数却显现不健康，但有些骨架小，体脂率很高的人却具有适当不错的BMI指数。
我首要要做的是什么？
在跑步之前，咱们或许正要决心满满地穿上跑鞋，迈向跑道，但咱们尽量先对自己的身体有个查看。即便你自我感觉良好，但仍有或许有一些潜在的疾病危险是你无法防止的。比方基因疾病或年纪相关性疾病等。
发生危险的要素主要有哪些？
高血压会对你的心脏和血管构成危害，一起过多的“坏”胆固醇，既咱们所说的构成细胞膜的脂肪类物质，会阻挠血液流向心脏。查看一下是不是缺铁，由于铁元素是血红蛋白的重要成分，而血红蛋白担任将氧传输给肌肉。最终，看看是不是有糖尿病症状，由于这会影响血糖的正常水平。
怎样衡量我的健康状况？
一旦做完全面的心脏查看，你就可以开端评价自己的健康状况，并有依据地拟定自己的练习计划。一项常用的根底方针便是测验你的静息心率（评价办法一）。做完这些后，你就可以持续测验自己的最大摄氧量（评价办法四），下面会有专门的最大摄氧量的测验办法，这可以更为精确地剖析自己的身体接受的最大练习强度。
我应该怎么设定自己的练习强度？
你的练习强度取决于你的跑步方针，针对不同的间隔有不同的各式练习计划。可以一起凭借自觉吃力程度（RPE）分级（评价办法二）以及心率区间（评价办法三）来衡量不同跑步类型的强度。
怀孕时可以跑步吗？
假如在怀孕期间你还想持续跑步，那么你应该先咨询自己的医师。怀孕期间想跑步仍是有或许的，仅仅练习必须有必定约束，并且更应该留意养分补给和体温等相关要素。
或许跑者还有一些其它的疑问，那么要处理这些问题，应该怎样正确评价才干比较科学，相应的评价办法是什么？
评价办法一.测验你的静息心率
静息心率是运动员和教练用来衡量健康状况的一个规范。最佳测验时刻是在早晨睡醒后，心率越慢，证明心脏作业的功率越高。心脏就像一大块肌肉，跟着练习会变得愈加高效。在练习时心率逐步怠慢，表明健康水准进步。可是脱水会使心率添加7.5%，心率每分钟添加10下，别的，跟着海拔的增高，哪怕身体现已习惯了这样的改变，心率仍是会加速10%~20%。
测验过程
：平躺下来，将手表或时钟放置在清晰可见的当地；找到颈部或手腕的脉息；静止不动，细数每分钟脉息的跳动数。
评价办法二.自觉吃力程度（RPE）
自觉吃力程度（RPE）分级
可以用来衡量练习的强度。本书中，咱们将它和心率区间结合。比方，一趟轻松根底的跑步练习，RPE应该在3~4级，或许心率为最大心率的60%~70%。RPE分级为1~10级，数值对应的是你感遭到的运动难度，比方RPE为10级的练习强度就有或许使你筋疲力尽。
评价办法三.心率区间
衡量跑步强度的有用办法便是使用监测仪来测验自己跑步时的心率。你跑得越快，肌肉对氧气的需求量就越大，你的心率会加速，以便将满足的氧气传输给肌肉。依据练习阶段的不同，你所出的心率区间也会有所改变，或许动态心率的百分比也会呈现改变。
要找到自己的动态心率，首要你要的到自己的最大心率。最大心率公式：
最大心率=220-你的年纪。动态心率=最大心率-静息心率。
这样，你就可以核算出自己的抱负的练习心率区间。使用这些信息，确保自己在跑步时的练习强度适可而止。
评价办法四.最大摄氧量测验
最大摄氧量指的是人体最多能吸取的氧气量，即在运动时，人体摄氧和用氧的极限。这是衡量你最大耗能的有用方针。从经历上看，假如你要测验自己在某项运动上的最大摄氧量，最好便是经过模仿某项运动进行测验。下面咱们介绍一个十分受欢迎的测验办法。
库伯12分钟跑测验。
这是由库伯博士于1968年提出。这项测验很简单，测验者只需在田径跑道上跑12分钟，然后使用一圈400米的核算办法来算出总间隔。
测验的过程：
运动员先热身；帮手开端计时，跑者动身；每跑完一圈，帮手奉告运动员所剩的时刻；12分钟到，测验完毕。
核算公式:最大摄氧量=（22.351*千米数）-11.288
以上这些不仅是专业运动员常用的办法，关于一般跑者来说，也具有很好的指导意义，可以让跑者科学健康的跑者办法便是好的办法。
