了解呼吸,知道跑步时怎么操控呼吸,这些技巧对跑步很重要。特别关于初级跑者来说,起步阶段的跑步能够坚持下来不容易。假如不能把握好呼吸技巧,每跑几步就上气不接下气,气喘吁吁感觉要窒息相同。这种情况下,跑者底子无心领会跑步的趣味。
呼吸不适的情况
关于有哮喘或许其他呼吸问题的人需求仔细考虑本身的身体情况。因为跑步运动关于肺部的呼吸要求是比较高的,要坚持必定阶段的身体承受力,假如因为呼吸问题会直接形成跑步无法进行。
在正常的空气条件下,呼吸不适有时分与剧烈运动相关,特别是跑步,而这并不是由肺部缺氧引起的。而是因为肺部二氧化碳的添加,才使得你想要更大口地呼吸。在正常的空气里,二氧化碳的含量是很少的,实际上,正常空气中的二氧化碳的含量只要0.04%左右。
空气对呼吸的影响
因为身体内的机能安排在不断地经过血液将二氧化碳送走,相较于你吸入的空气中二氧化碳所占的比重,该气体在肺部存在的比重要大得多。实际上,肺内的空气一直都含有大约4%,乃至5%的二氧化碳,即便你歇息的时分也是这么多。肺部含有这么多的二氧化碳时人体感觉是适当舒畅的。但当你开端跑步时,用到的肌肉会发生比歇息时更多的二氧化碳,这时,因跑步而发生的二氧化碳比重就添加了。
当身体的二氧化碳含量比重过高,为了扫除过多的二氧化碳,你的呼吸就会加剧,就需求经过呼吸来吸入氧气排出二氧化碳。这也是咱们为什么需求考量跑者的最大摄氧量问题,你的摄氧量多少决议了你与排出的二氧化碳匹配程度。
所以,你的呼吸加剧,是二氧化碳的添加,不是氧气量的削减促进你加剧了呼吸。在你呼吸正常的空气中,氧气的含量总是满意的。
呼吸的节奏与改换
每分钟呼吸的空气总量是你每分钟呼吸的次数和量的产品。当你开端跑步的时分,呼吸的次数和量一般都会添加,但呼吸频率一般与你的步频坚持一致。一般呼吸的节奏是依据跑者的速度和步频有联系的。
1.3步1呼的呼吸办法。
当你跑步速度不是很快,一般会选用3步1呼。即便你感觉需求加剧呼吸时,经过加大每口呼吸的量,你或许仍是能够坚持这个呼吸频率。
2.2-2呼吸节奏。
假如你进步跑步速度和步频,你感觉需求吸入更多的氧气时,你就要换到另一个呼吸节奏。跑者一般选用每两步一吸,每两步一呼的呼吸节奏来做到这一点。
大部分有技巧的跑者都选用2-2节奏,特别是跑得适当辛苦时,这样很舒畅,还能是数量可观的空气进出肺部。在日常练习和竞赛中跑者应尽量选用这种呼吸节奏,至少在中距离竞赛的前2/3阶段,会让你坚持一个不错的状况。假如你跑得慢时,你或许能够以较慢的频率呼吸,但即便是在轻松跑,间歇跑或重复练习时,最好也运用2-2节奏。
3.呼吸频率。
对呼吸来说,很重要的一个方面是要用新鲜的空气来进行肺部换气。咱们来算一下,不同的呼吸节奏吸入空气的作用。如选用4-4节奏呼吸,即每跑4步1吸,每跑4步1呼,按你每分钟180步,意味着你每分钟只能吸气大约22.5口气,呼气大约22.5口气。如选用3-3节奏,每分钟呼吸气的次数各为30次,各添加了7.5次。如选用2-2节奏,你每分钟呼吸气的次数各为45次。
相关于前两种呼吸节奏功率明显进步,2-2节奏对为肺部供氧,削减二氧化碳累积,添加肺部空气中的氧气含量来说,这样的呼吸节奏作用更好。
从呼吸肌的能量耗费来说,呼吸频率加速时的价值有些昂扬,但到达必定时间段,供氧和耗费这两个要素终究一般会在挨近2-2或2-1呼吸节奏的时分到达平衡。在每个呼吸周期中迈3步会让你每分钟呼吸60次。跑步时,这样的节奏能使每分钟运送的空气量到达最大极限,但一般只要在你跑得很辛苦时才会有此需求。
在很多的精英跑者中,大部分的跑者选用了2-2节奏,知道全力奔驰时,才会转而运用2-1或1-2节奏。这种办法对年青的跑者很适用,功率相对其它办法更高,在竞赛的前2/3旅程运用2-2节奏呼吸,在最终阶段运用2-1或1-2的呼吸办法。假如在竞赛的前部分旅程做不到2-2呼吸节奏,阐明跑者跑得太快了。
4.练习强度。
从呼吸节奏的常识也能够判别出跑者当时的练习强度。假如你在长距离定速跑时能用3-3节奏舒畅地呼吸,阐明跑的步不是很费劲。但假如你感到必须用2-2呼吸节奏才干取得满意的空气,阐明你跑得不很轻松。咱们不主张在所有的长距离轻松跑中运用3-3呼吸节奏,但你能够测验一些这种节奏跑的强度怎么样。
呼吸的办法
1.跑步过程中,一般办法有两种,一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一同运用
。这两种办法的运用要依据不同的跑步阶段和采纳不同的呼吸办法。
在运动量不大,速度较慢的情况下,人的耗氧量和需氧量都较小,这种情况下,只用鼻子呼吸就能够满意人体的需求了。当你的身体进入运动状况,身体的运动量添加,速度变得相对较快,人体的耗氧量和需氧量都在添加,这是假如仅用鼻子来到达耗氧量和需氧量的平衡就很困难了,这时就需求口鼻一同进行呼吸。
2.跑步深化阶段的大口呼吸。
在跑步过程中,有的跑者会遇到越来越费劲,呼吸变得很浅,这时的吸气就影响到了氧气到达肺部的功率。这将会添加你的乳酸堆积。
在以上这种情况下,跑者需求改动你的呼吸深度,选用大口呼,大口吸的办法。这样能够增大废气的排出量,增大肺部负压,使吸气更省力增大吸气量,让机体取得更多的氧气。