今天是北马竞赛日，首要恭喜发明PB和顺畅完事的各位跑者，你们都是好样的！为整体参赛运动员们点赞！
虽然参与北马很嗨很有典礼感，但马拉松竞赛毕竟是长期、大强度的极限运动，还会是给身体带来显着疲惫，比完赛怎么更快地满血复生，是每一个跑者都需求注重的问题。
与此一起，一些跑者关于赛后康复存在误解，这自身也不利于身体消除疲惫，赛后康复重要的是三个不要做和三个有必要做。
一、赛后康复三个不要
1、不要到了结尾当即做拉伸
完赛跑友中，从肌肉疲惫视点，能够分为两种状况：
一种是发作抽筋，一路坚持到结尾；
另一种则是没有发作显着抽筋。
但即便没有发作抽筋的跑友，肌肉其实也现已严峻疲惫，这种疲惫不像平常跑步仅仅感觉腿脚发紧，跑马之后肌肉底子处于半痉挛状况，走路腿发直，也即腿脚底子现已不太利索。
平常跑完步后进行拉伸，无疑是正确做法，但跑完马拉松后，肌肉在半痉挛状况下，假如当即进行拉伸，反而或许引发抽筋，形成不良后果，这是为什么呢？
跑马完毕时，肌肉现已处于半痉挛状况，此刻假如当即进行力度较大的拉伸，就会引发肌肉发动牵张反射导致对抗性缩短，然后诱发显着的抽筋。
这也解说了为什么有些跑友跑马时没有发作抽筋，而在赛后拉伸区承受拉伸服务时，反而引发抽筋。
跑马完毕后，特别是全程马拉松完毕后，其实没有必要忙着当即拉伸，你能够不停地原地逛逛、或许悄悄颤动双腿，大约继续15-20分钟，让肌肉逐步从长期剧烈运动状况逐步回到安静状况，此刻什么都不做比忙着进行赛后康复更重要。
半小时后，待身体给予肌肉的信号是运动现已完毕该放松了，你再进行拉伸也不迟。
2、不要为了弥补耗费，赛后胡吃海塞
在马拉松赛后适当长一段时刻，身体依然处于应激状况，应激（stress）是一个医学术语，它是指出人意料的严重状况所引起的一种特别的心情状况。
其首要状况特征是：精神严重，交感神经过度振奋，血液中肾上腺素流量过大，呼吸短暂，血压上升，氧耗量添加，肌肉紧缩等。
马拉松竞赛实质上说关于身体也是一种剧烈应激，在应激效果之下，消化系统血流会显着削减，血液首要流向大脑、肌肉等与应激有关的器官。
也便是说此刻消化功用很弱，假如短时刻内许多进食食物，特别是进食油腻食物，就简单引发消化不良，引发胃胀、腹泻、嗳气等消化不良体现。
跑马当然会对身体形成很大耗费，跑友为了弥补耗费，或许会以为大吃一顿就能补回来，赛后及时弥补能量确实也是有必要的，但弥补耗费不等于胡吃海塞。
在消化功用比较弱的状况下，你需求的是按部就班、少数屡次地进食，特别是要留意吃清淡、简单消化饮食，防止暴饮暴食。
3、赛后几天不要进行所谓的“排酸跑”
跑马会对身体形成很大反响，比方体现为跑马后好几天全身，尤其是下肢肌肉酸痛，初度跑马者体现得尤为显着。
这时候跑马老司机就会跳出来说你需求进行排酸跑。
理由便是跑马后身体酸痛是因为乳酸堆积引起的，为了消除体内堆积的乳酸，所以跑马后不只不能歇息，还要在跑马后好几天坚持跑步。这彻底是大错特错的一种做法！
不管运动时刻有多长，运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动完毕后半小时以内被彻底铲除。
因而，跑马后几天浑身酸痛底子不是因为乳酸堆积引起的。咱们把这种运动后当天肌肉反响不显着，却在运动后第二天呈现显着肌肉反响的现象称为推迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，简称DOMS）。
一般来说，推迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后呈现，所以具有推迟呈现的特征，一起这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3~7天才干彻底康复。
现在干流观念以为，推迟性肌肉酸痛现象首要是因为肌肉纤细损害引发。
也便是说，因为马拉松的运动量大大超越平常正常运动量，机体不适应，导致肌肉的纤细损害，肌肉在修正进程中，引发了炎症反响，导致肌肉酸痛。这样的纤细损害，首要发作在微观层面，肉眼底子看不见。
跑马后特别是初马后，肌肉的纤细结构现已受伤了，机体这时会发动修正机制，你需求做的便是歇息，继续跑步简单影响肌肉，导致修正推迟，乃至加剧损害。
这是为什么排酸跑后第二天许多跑友依然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友乃至过错的怪自己排酸跑跑得太短，没有到达排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉重复纤细损害，并引发更为严峻的炎症反响。
所以，排酸跑是彻里彻外的伪科学，跑马后歇息才是最好的康复办法。
二、赛后康复三个要害
1、要防备伤风
一些跑者跑完马拉松后会引发伤风，呈现这种不幸状况的概率还适当高，跑马导致伤风？这是什么原因呢？
运动医学专家对洛杉矶马拉松赛2311名马拉松选手进行了研讨，结果表明每7名马拉松选手中就有一人在赛后一周发作了伤风，这个数据高得吓人，是正常伤风发作率的5倍以上。
南非的研讨人员也表明，在马拉松这样的极限强度竞赛后，跑者发作伤风的概率显着添加。
运动医学范畴把大运动量之后发作的免疫功用暂时性下降，称为免疫系统的“开窗现象（open window）”，也便是说大运动量竞赛或许练习后，免疫系统功用被按捺，导致病原体趁开窗期，趁虚而入。
在实验室研讨中，过量运动后免疫功用急剧下降至少继续6-9小时，这段时刻内有利于病毒的侵略，伤风的或许性更大。所以在竞赛完毕后更要留意防备伤风。
——
怎样才干防备伤风呢？
跑马后浑身被汗水湿透（下雨的话雨水裹挟着汗水），或许的状况下应当及时替换衣服；
假如没有准备衣服，至少也要用毛巾将身体擦干，或许像小朋友那样用毛巾将湿润的衣服和身体离隔；
防止赛后吹风，跑马时身体许多产热，但竞赛完毕后，身体产热量会敏捷下降，这时假如吹风，会带走身体许多热量，看似很爽，但却简单受凉，导致机体抵抗力进一步削弱；
2、身体丢掉什么就要及时补什么
马拉松竞赛后，身体什么丢掉最多？当然是三类物：糖、水分和电解质。
依据缺什么补什么的准则，补糖、补水、弥补电解质应当是赛后康复的要点。
许多运动营养学研讨证明，运动完毕后尽早补糖补水补盐有助于纠正水盐紊乱，弥补能量，消除疲惫，其效果远远优于运动后过一段时刻再弥补。
运动饮料含有糖、水、电解质三类物质，又简单吸收，是马拉松赛后康复首选。
赛后能够逐步进食面包、香蕉、米饭、面条等食物，能够到达弥补能量的意图，当然需求留意不要暴饮暴食，而是少数屡次。
虽然有跑友说，自己在竞赛中现已留意不断补水补糖，但跑步进程中，为了减轻胃肠担负，你一般不会大吃大喝，而选用少数屡次的办法进行补给，也便是说竞赛中的补给是不足以弥补身体耗费的，赛后你的身体依然处于脱水和能量亏空状况，所以你还需求赛后更活跃的补给。
一般来说，赛后尿液从黄色变成弄清透亮的色彩，才阐明你现已从脱水状况完成了水合进程。
假如尿液一直是黄色，你就需求不断补水。
3、你需求的不只仅是康复，更是再生
“再生练习”是指在练习完毕后有方案的对肌肉和筋膜（肌键、韧带等结缔组织）进行整理放松，到达全面消除神经疲惫和肌肉疲惫的意图。
再生练习十分着重组合运用一系列办法手法，比方低负荷有氧运动、身体拉伸、泡沫滚筒放松和水疗等，到达进步人体循环系统和免疫系统工作才干，有用消除机体疲惫，康复身体平衡的意图。它在防备损害、延伸运动寿数和进步机体运动才干方面比较单一的拉伸效果更为明显。
“再生练习”作为一种新的练习手法和康复理念在国内也己经得到了广泛的推行和运用。
2012年伦敦奥运会和2016年里约奥运会备战期间，我国许多项意图国家队引入了再生练习，实践证明其在防备伤病和康复练习方面效果明显。
再生十分着重不同康复手法组合运用，这样能够充分发挥不同手法的效果机理，到达1＋1＞2的效果。
多管齐下才干叫做再生练习
1、放松跑
跑完步后不是马上停下来，而是以来回走十几分钟到半小时，能够给予身体一个信号——从剧烈运动状况逐步平复到安静状况，这样能够促进乳酸铲除，一起促进肌肉放松，放松慢跑是重要的活跃性康复办法之一。
2、拉伸
拉伸经过拉长肌肉，到达消除肌肉严重，改进肌肉弹性的活跃效果，但要留意不要在跑马后当即做拉伸，而是在来回走动后半小时再进行。
3、泡沫滚筒放松肌肉
泡沫滚筒相同能够有用放松肌肉，但其效果机理与拉伸就不太相同，它首要是经过整理肌肉，放松筋膜（包绕在肌肉外面的结缔组织）、消除肌肉扳机点（痛点）等办法到达放松肌肉的意图。
4、冰水浴/冷热水替换泡浴
冰水浴小腿能够到达缓解痛苦，减轻炎症反响的效果，留意冰水浴时刻不宜太长，10-15分钟足矣，而冷热水替换泡浴能够到达促进血管扩张，改进血液循环，促进修正的效果。
5、长期剧烈运动后运用紧缩袜/腿套
许多跑者会在跑步中运用紧缩袜，听说能够到达推迟疲惫的意图，其实紧缩袜除了在跑步进程中运用，跑完步相同能够运用，运用能够发生梯度压力的紧缩袜能够到达促进血液回流、消除疲惫的意图，而且研讨也显现紧缩袜具有必定而清晰促进康复的效果。
三、总结
赛后康复是一个系统工程，这其中有不少跑友认识上的误区，只要多管齐下，把康复看得和跑马相同重要，康复是跑马的连续，才干更快更充分地满血复生，让你精力充沛地投入下一场马拉松。
