咖啡作为当代流行的饮料几乎已是家喻户晓，咖啡含有咖啡因恐怕很多人都知道，但也谈不上熟悉。对于爱喝咖啡的人来说，开启新的一天的仪式就是喝一杯咖啡，对于他们来说咖啡可兴奋神经，特有的奇妙气味使人心情愉悦舒适。你可能也喜欢喝咖啡，喜欢咖啡因给你带来的感觉。但你可能不了解咖啡的作用，比如，它是如何在你体内工作的，你应该喝多少才合适，以及咖啡对你有什么影响。下面我将带你详细的去做一个认识。
咖啡因的作用
咖啡因存在数十种植物中，但大多数人不会去关心这一点，因为大多数人都是通过咖啡来摄取的，其次更多的是通过茶和软饮从中摄取。说实话咖啡会更受人们的欢迎。但是无论如何，不管咖啡因是从哪里摄取的，咖啡因的作用都一样。
当你清醒时，大脑中一种叫做腺苷的化学物质开始与它的受体联系起来。当腺苷与其受体相联时，即使在白天你都会变得很困。而咖啡因的作用是抢先与腺苷结合，从而阻止腺苷与其受体连接，进而避免困倦[1]。咖啡因通过此方式会使你在一定时间内变得更精神，并改善你的情绪和记忆力。
咖啡因对健身有什么用
咖啡因是一种能提神的物质，这在某种程度上预示着它能提高身体机能。有研究表明咖啡因是能提高人的劲头和力量，这个作用对肌肉的锻炼有帮助。
如果你正在进行有氧锻炼，它能增强心肺功能，提高肌肉的耐力[2]。咖啡因它还可以减轻锻炼时的疲劳感，并且可能对减轻肌肉酸痛度有帮助[3]。每公斤体重摄入3-9毫克的咖啡因是安全的，有研究人员建议在运动前约一小时摄入咖啡因效果最好，而且研究人员还证实咖啡的作用几乎和一般的运动补充剂一样好，而且成本远低于运动补充剂。
咖啡因还被证明可以燃脂。但燃烧的卡路里很有限，研究表明：300毫克的咖啡因每天只能燃烧大约79大卡[4]。这燃烧的卡路里量还不足于在咖啡中加糖和奶油的卡路里高。这在某种程度上预示着你想提高运动成绩或减肥，都可以补充咖啡因来为你助力，但要尽量减少或不往咖啡中添加额外的卡路里（例如糖、奶油等）。
咖啡对健康有什么影响
有很多不喜欢咖啡的人会声称咖啡对健康不利，但研究表明：咖啡对你有很大的益处[2]。排除咖啡因后，很多研究表明咖啡本身具有很多益处，而且这些益处很多都被证实。比如喝咖啡的人往往肠道健康良好和死亡风险也较低，这中间还包括各种癌症，脑疾病，心脏病，抑郁症，甚至代谢疾病（如2型糖尿病）的患病几率也会低。这在某种程度上预示着对咖啡因不耐受的人，还能够最终靠喝低咖啡因或无咖啡因的咖啡，来获得各种各样的健康益处。
喝咖啡会让身体脱水吗
虽然喝咖啡确实会让人更频繁的上厕所，但如果摄入的咖啡量在合理范围内，它并不会使你的身体脱水。研究表明：只要你有健康的生活方式，比如摄入充足的水分或适当的锻炼。那么咖啡和咖啡因不会对人体的水合作用产生负面影响[5]，毕竟咖啡中99%的含量是水。
咖啡对睡眠有什么影响
咖啡因的缺点之一是它对睡眠有不良影响。研究表明：睡前饮用咖啡会降低睡眠质量。睡觉前4-11小时摄入咖啡因会对睡眠有影响。但4-11小时是一个相当宽泛的范围，一般来说建议距离睡觉前至少6-8小时喝完咖啡。虽然有些人可以在很短的时间内代谢掉摄入的所有咖啡因。但最好是在夜晚来临时就限制咖啡因的摄入，以免影响睡眠。
在工作或学习时通常有很多人会使用咖啡因来补偿睡眠不足带来的困意。事实上这种方法的效果并不佳。咖啡因不能抵消多日睡眠不足，且过后想要恢复需要更长的时间[6]。简单来说咖啡因并不能取代高质量的睡眠，为了获得高质量的睡眠，应该在睡前6-8小时就限制摄入咖啡因。
每天可以喝多少咖啡
咖啡对健康的益处多过带来的风险，所以它是非常安全的一种饮料。但咖啡因会增加血压，这在某种程度上预示着如果你有高血压，你不应该喝太多咖啡，如果无法避免喝咖啡那就尽可能的避免喝含咖啡因的咖啡。对于健康人群来说，科学推荐每日咖啡因限制摄入量标准为[7]：成人400毫克或更少、儿童和青少年每公斤体重2.5毫克。
具体最多可以喝几杯
实际上这很难给出一个确切的答案，因为不同的咖啡来源咖啡因的含量变化很大。一般的咖啡杯容量大约有100毫升，但许多咖啡店的会有大杯或超大杯的量。一杯某巴克的普通咖啡可能平均230毫升，含有约150毫克咖啡因。
而一些特色咖啡可能会含有更多的咖啡因，因此，最多喝多少杯咖啡这个取决于你喝了什么样的咖啡。对于普通常规的咖啡来说，建议每天2-4杯（1杯按230毫升左右）的咖啡。对于一些非常规且咖啡因含量高的，建议每天1-2杯（1杯按230毫升左右）的咖啡。
可以循环摄入咖啡吗
每个人对于咖啡因的耐受度存在个体差异，而且主要取决于基因，以及身体代谢咖啡因的能力。所以你可以每天喝咖啡，但咖啡因的耐受性是真实存在的，尤其是在运动健身这方面。研究表明：大脑对咖啡因的敏感度会随摄入量的不断增加而降低[8]，特别是对那些想最大限度地提高运动成绩，经常摄入大量咖啡因的的健身爱好者来说，而且长期连续摄入咖啡因对身体的促进作用会逐渐下降。
由此得知，无论你是从咖啡或运动补剂摄入咖啡因，如果每天使用，咖啡耐受度提高，你摄入剂量不改变的话你的表现不会有提高。这也就是为什么建议在真正需要的时候才循环摄入咖啡因。简单总结：如果你是为了达到健身或训练目的而摄入咖啡因，那么为了能最大限度地利用好咖啡因的好处，建议还是不要每天摄入。
对咖啡因上瘾怎么办
因为你对咖啡因的耐受度能增加，所以如果你长期高剂量摄入咖啡因，你可能无法获得更多的好处。最终，你的摄入量会慢慢达到建议摄入量的上限，并会想尝试喝更多，导致上瘾没有节制，从而逐渐会出现一连串的不良作用。
好在，依据目前个人的摄入量和基因，只需要2-9天的时间戒断[9]。在戒断期间，你可能会出现一些戒断症状。当你戒掉咖啡因的时候，尽管戒断症状可能会使你易怒、焦躁，但你的实际工作效率不会受一定的影响。
总结
关于咖啡和咖啡因的总结如下：
咖啡因能让你更加警觉、专注，帮你提神。
咖啡因还可以改善运动表现，助你练出好身体。
除了咖啡因之外，咖啡还有很多健康益处。
合理范围摄入咖啡不会让你脱水。
咖啡（咖啡因）不应在睡前饮用，最好睡觉6-8小时前摄入完。
咖啡不能弥补长期睡眠不足。
对大多数人来说，普通咖啡每天2-4杯（1杯按230毫升左右）就足够了。
如果你想最大限度地利用咖啡因的益处，最好循环摄入，因为对咖啡因的耐受度是有限的。
对咖啡因的依赖很大程度上是安慰剂作用。
只要2-9天的戒断就可以解除咖啡因依赖。
参考：
[1]Grosso G, Godos J, Galvano F, et al. Coffee, caffeine, and health outcomes: an umbrella review[J]. Annual review of nutrition, 2017, 37: 131-156.
[2]Shen J G, Brooks M B, Cincotta J, et al. Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: A systematic review and meta-analysis[J]. Journal of science and medicine in sport, 2019, 22(2): 232-238.
[3]Grgic J, Mikulic P, Schoenfeld B J, et al. The influence of caffeine supplementation on resistance exercise: a review[J]. Sports Medicine, 2019, 49(1): 17-30.
[4]Rudelle S, Ferruzzi M G, Cristiani I, et al. Effect of a thermogenic beverage on 24‐hour energy metabolism in humans[J]. Obesity, 2007, 15(2): 349-355.
[5]Zhang Y, Coca A, Casa D J, et al. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis[J]. Journal of science and medicine in sport, 2015, 18(5): 569-574.
[6]Doty T J, So C J, Bergman E M, et al. Limited efficacy of caffeine and recovery costs during and following 5 days of chronic sleep restriction[J]. Sleep, 2017, 40(12): zsx171.
[7]Wikoff D, Welsh B T, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children[J]. Food and Chemical Toxicology, 2017, 109: 585-648.
[8]Wilk M, Krzysztofik M, Filip A, et al. The Effects of High Doses of Caffeine on Maximal Strength and Muscular Endurance in Athletes Habituated to Caffeine[J]. Nutrients, 2019, 11(8): 1912.
[9]Juliano L M, Griffiths R R. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features[J]. Psychopharmacology, 2004, 176(1): 1-29.
