据国家健康调查结果显现，2018年，我国亚健康人群份额已高达70%，而2019年，这一数据还在持续攀升。
现如今，肩颈腰背膝盖等缓慢亚健康痛苦，在咱们身边现已层出不穷了，这些从前只会发生在老年人身上的问题，现在渐渐的变成了大部分的年青人的烦恼啦。
但其实，年青人要防备这些亚健康问题也并不难，只需坚持每天做点运动，不管是漫步、跑步、打球，亦或许是瑜伽、普拉提、健身都能够，不光能够有用的防备亚健康痛苦问题，还能够坚持身体年青有生机。
那么，针对现实生活中，很多人的肩颈腰背部痛苦问题，今日，给我们共享15个动作，能够轻松又有用的缓解上（包含肩颈）/中/下（包含腰）背部痛苦，一块儿来看看吧：
一、5个瑜伽动作有用缓解上背部（包含肩颈）痛苦
动作1：
拉伸颈部旁边面肌群，肩背部上方肌群
山式站立，将右手向后贴背
放在身体的后侧
左手从后侧抓住右手手腕
呼气左耳向左接近左肩
左手悄悄的拉右手腕做对立
坚持20-30秒，换另一侧
动作2：
跪立在垫面上，双脚翻开与髋同宽
大腿笔直垫面，俯卧在垫面上
双手臂延展，前额点地
胸腔渐渐的翻开向下
动作3：
拉伸上背部、三角肌中束
跪立在垫面上
双膝翻开与髋同宽，大腿笔直地上
吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下
双手臂延展，前额点地，坚持20-30秒
呼气，将右手从身体下方穿过
坚持20-30秒，换另一侧
动作4：
拉伸肩部，手臂的内侧外侧
简易坐，双手前平举
将右手向上，屈手肘放在上背部
左手向下向后，曲手肘双手互拉
假如拉不上，能够凭借扩展带
动作5：
靠墙或许站立“W”操练
山式站立，双脚翻开与髋同宽
双手侧平举，曲手肘，小臂笔直地上
吸气，双手向上举过头顶
呼气，屈手肘向下，成“W”形状
两边肩胛骨向内夹
重复操练15-20次
二、5个瑜伽动作有用缓解中背部痛苦
动作1-2：
跪立在垫面上，双脚翻开与髋同宽
双腿手臂笔直在垫面上
吸气，滚动骨盆向前
脊柱一节一节延展
最终昂首，呼气，滚动骨盆向后
脊柱一节一节延展，背部拱到最高
最终，垂头，重复操练5-8组
动作3：
坐立在瑜伽椅上，双手抱头部的后侧
身体仰卧在瑜伽椅背上
头部上背部缓慢而有操控的向后延展
坚持5-8个呼吸，重复操练3-5组
动作4：
侧坐在椅子上，双脚分隔与髋同宽
吸气延展脊柱，呼气躯干向椅背的方向改变
坚持双腿平行，臀部坐椅面
脊柱胸椎做最大起伏的改变
吸气复原，换另一侧，重复操练3-5组
动作5：
山式站立，双脚分隔恰当的间隔
脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱
双手向上举过头顶，呼气前屈向下
双手放在身体的前侧
再次吸气，双手向前延展至最远端
呼气，整个脊柱彻底的延展放松
坚持1-2分钟
三、5个瑜伽动作有用缓解下背部（包含腰部）痛苦
动作1：小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝接近臀部
双脚分隔与髋同宽，呼气卷尾骨
从骨盆开端，腰椎、胸椎渐渐的脱离垫面
坚持5-8个呼吸，然后从胸椎开端
腰椎、骨盆、尾骨复原到地上
动作2：
仰卧在垫面上，屈右膝
将右脚放在左大腿上，躯干向左改变
双肩不要抬离垫面
坚持5-8个呼吸，换另一侧
动作3：
俯卧在垫面上，双手放在身体的两边
掌心朝下，吸气预备
呼气，抬右腿向上，一起抬左手向前
吸气，交流手臂和双腿
双手臂和双腿感觉像在游水相同
重复操练15-20次
动作4：
从英豪前屈开端
呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂
进入下犬式，双手放在瑜伽砖上
双大腿向后推，让整个脊柱延展放松
坚持1-2分钟
动作5：
坐立在垫面上，屈双膝
将右脚放在左边臀部外侧
左脚放右臀外侧
吸气延展脊柱，呼气身体向右改变
右手臂放在身体后侧
左手臂手肘抵住右大腿
坚持30-60秒，换另一侧
更多瑜伽干货请重视瑜伽解剖学
