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全面解析肌肥壮代谢影响法宝渐进负荷练习准则

2019-11-11 11:32:57  阅读:3067 作者:责任编辑NO。卢泓钢0469

你是否每个礼拜都上健身房5次,跟着固定的健身菜单锻鍊,动作也规范照做,却练了好久身段与体能都没有前进呢?那正是由于课表中疏忽了「渐进式超负荷」的关键性!有必要把握这6大超负荷练习公式,才干打破健身运动体现。

信任不少爱运动、爱健身的朋友,必定都有这样的运动经历,那便是「撞墙期」,每天照表操课,运用相同的分量、组合,不断重复认真地锻鍊全身,而身体一直毫无改动的时分,就会开端觉得泄气、懊丧,心里OS:为何没有变得更健壮?为何肌肉没有变大?为何没有跑得更有功率?

事实上,假设想要改动你的运动成果,你很可能失利的根本原因,是由于你不在应战自己!正缺少「渐进式超负荷」的重要元素。

什么是超负荷

那么究竟什么是「渐进式超负荷」呢?简略来说,你的肌肉骨骼体系会跟着练习影响,而变得越来越健壮,可是为了进一步获益,你需求持续对它做出更大的要求。图中

假设你没有透过逼迫肌肉的办法,做比往常更多的练习来逐步超负荷肌肉,肌肉没有理由做出进一步的调整。换句话说,不管你练习多么完美,肌肉仍是不会建立起来、不会取得力气,而且功能不会前进,除非你逼迫练习肌肉,迫使人体习气超出从前的运动强度,那便是咱们所谓的渐进式超负荷准则。

6大渐进式超负荷公式

渐进式超负荷是一个分外的简略但至关重要的概念,为阻力练习奠定了根底,而渐进式超负荷准则不只适用于举重以添加肌肉生长和力气,还能够应用于心血管健身方案,前进有氧代谢和心肺体系的生理改动。那么,详细一点的来说,咱们把渐进式超负荷分红6大公式,好让你到达健身运动方针:

1.添加练习分量(阻力)

首要,添加肌肉量最显着的办法便是前进练习分量!假设平常举哑铃都举4公斤,对你来说现已很简单了,那么能够测验添加个1到2公斤,这样对身领会更具有应战性。而分量与次数之间存在着反比的联系,当你添加分量时,你的次数会在某个程度上下降,但这没联系,只需按部就班地添加分量,你就会渐渐的健壮。

牢记,当你运动添加分量时,若身体现已感到不适,请必定要中止添加分量,不能太急快,要渐渐的添加分量,否则身体的担负太大,当心形成运动损伤。

2.添加次数

不必定要添加分量,也能添加次数。当你健身时做更多的次数,这也被认作是超负荷的办法之一,依据研讨表明,为了前进你锻鍊肌肉的最大极限,每一组运动应在8到12下的范围内,因而,当你变得更健壮,你不会无限循环的持续添加次数,由于这些增量会前进肌肉耐力,而不是肌肉巨细。假设你每组到达12下左右时应该添加阻力,而不是测验做更多次数

3.添加组数(总练习量)

咦?跟添加次数有什么不同呢?添加次数是指单一组动作做几下;那添加组数是总共的练习量,这两者是有不同的。举例来说,假设你今日总共练了8组腿部练习,下礼拜练12组相同部位的练习动作,因而你会得到更大的练习量,对肌肉组织的练习要求也变高,更能打破本来的运动水平。

4.添加练习频率(时刻)

添加练习肌肉群的频率,更频频得练习,比如说这周有两天练中强度练习,或者是五天的中度练习,有助于打破健身瓶颈, 前进你的肌肉群,特别合适短期战略上。

5.添加动作难度

当人每天做相同的练习后,就会变得更习气、简单、有功率,这时,就有必要添加新的应战,动作难度变高。例如:双脚深蹲改为单脚深蹲、双手持壶铃上推改为单手持壶铃上推等等,也让你运动多了新花样,不再原封不动、单调无趣。

6.削减每组之间的歇息时刻

缩短每组之间的歇息距离,让你在更短的总时刻内完结相同的练习量,象是你每组歇息时刻是60秒,你能够试着完结相同分量、次数、组数,但每组歇息时刻削减至45秒,要求身体在无氧运动(举重)方面变得更有功率。

当然,不管你是固定照表练习,仍是做渐进式超负荷,都要量力而为,避免受伤。尤其是渐进式超负荷,不是猛练身体就会前进,仍是要适度让身体得到充沛歇息、弥补养分,才干发挥超负荷的练习作用。

你的练习方案有改动么?

欢迎在谈论下方留言告诉我。

咱们一同生长。

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