其实作为一般的健身业余爱好者，对于增肌训练都是很随意的拿来3-5个动作来进行搭配训练，无论是练厚还是练宽还是比较随性，实际上更多的人是不知道这个动作是能练宽还是能练厚，索性，就都练练就是了。
那这一次，我将给你分享一套完整的背部厚度训练计划，假如正好你想要练得厚一点，那就赶紧收藏一下吧！
T杠划船
很多健身房其实都没有这个训练器械，但是训练者也能够最终靠杠铃自己拼装一个，这个还是最简单的。然后我们中国的健身房的杠铃片一般都是镂空的，正好可以让我们的双手放进去，抓住杠铃片进行训练。当然，训练者自己也可以准备一个把手，每次训练自己来用。
T杠划船这个动作对背部的训练效果很显著，而且只要动作正确就不会伤到腰部。在训练的时候，一定要有节奏感，关于节奏感我每次都会提到，这也恰恰说明了它的重要性。然后你需要完成4组，每组6-8次。从次数上，就能够正常的看到，你需要用很大的重量去完成每一组。你需要用只能做到每组最多8次的训练重量。在一开始，你可以预热两组训练，是是自己的状态，再上重量。
硬拉
通常情况下，在硬拉之前我们都会准备两种护具或是辅助训练工具。一个是助力带，它可以更好的帮助我们抓起更大的负重，而且没什么副作用，训练者也不需要过多的担心，是不是用了助力带，对训练的效果有折扣，实际上，它会增加训练效果。另一个就是护腰带了，谦虚一点，谨慎一点，带上护腰带真心没毛病。
这个动作你有必要进行5组训练，每组4-8次。看样子又是一次大重量的挑战了。但是，训练节奏依然不能太快，重量越是大，训练者越是需要谨慎对待。
宽握高位下拉
我相信大部分在进行高位下拉的时候，也都习惯于宽握的形式。那么，如果你就是这样，那就继续练下去。5组训练，每组8-12次。此时此刻，大部分的训练做能进行的负重，应该是最好状态的50%-70%左右，否则基本上很难做到每组8-12次的训练了。
注意姿势的正确定，不要用身体去做高位下拉，一定是背部，动作标准了，重量轻一点也会有效果。
直臂下拉
通过绳索的直臂下拉，作为结束动作十分的恰当。我觉得对于这个动作，你可完全通过力竭的方式去结束整个背部训练。给自己准备一个基础的组数，比如说5组，然后每组做到力竭，通常情况，8-12次的理解比较合适。
或者给自己增加2组递减组，如果你感觉自己力量剩余较多，递减组就很合适哦！
