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这是第2 7 0篇原创
先说观念：
对大多数健身爱好者而言， 不应当独自组织一天的肩部练习日，乃至你完全不练哑铃推举、侧平举、杠铃提拉等等这些肩部练习动作，都没问题。
理由呢？
由于你的三角肌前、中束，练的太多了！
1
天然状况下，练三角肌的收益不高
假如练肩是为了让“膀子更宽”，这其间三角肌的奉献并不大，由于它添加的很慢，所以主张你把首要精力放在练“背”上，这样功率会更高，背撑开了，膀子天然显得更宽。具体阐明请看这篇文章：
三角肌在天然状况下，添加的十分慢，可是，三角肌（特别是中束）与斜方肌相同，有十分多的雄激素受体，对组成类固醇、sarms都很灵敏。
一切你见过的，教你练肩部三角肌的文章和视频，那些演示的模特，他们那不成份额的三角肌，乃至构成中束上端包裹住锁骨的“外翻肩”，无一例外都是药物玩家。
上图：国际天然健美联盟的竞赛选手，你能够以为他们代表了人类在天然状况下的极限；
下图：某健体选手，与上图比照一下三角肌的份额和形状；
2
你的三角肌前束、中束，现已练太多了
假如平常现已组织了比较多的卧推，实力举，俯卧撑，这类动作，那么三角肌的前束、中束，就现已遭到比较大的影响了，那么持续做三角肌前中束的练习动作，含义并不大，反而会形成前后肌力的进一步失衡。
何况，当你在做这些动作的一起，肩关节也承当了不小的压力和运用的过程中的磨损。
假如你有在做推类动作，肩关节现已遭到许多压力，那么无论是用大分量低组次数，仍是中小分量高组次数去独自练三角肌，都会给关节自身添加额定的压力和磨损。
这便是怎么回事健身人群，肩、膝这两个关节最简略出问题，抛开不正确的技能动作不谈，大多数状况下，是你对它的运用和损耗，超出了正常的规模。
3
肩内旋与外旋的肌力不平衡
上述的这些推、举类动作，乃至还包含划船，硬拉，引体，这些选用“正握”的练习动作时，肩关节也都是处于内旋的状况。
再加上日常伏案作业、垂头玩手机等等要素，多数人的肩内旋力气远远大于担任肩外旋的三角肌后束、肩袖（冈上肌冈下肌小圆肌肩胛下肌）。
无妨简略自测一下，你在天然站立状况下，两手垂在身体两边，假如你的大拇指指向前方，那么是OK的。
假如你的掌心是向后的，那么你的肩关节便是处于内旋状况。
这不只带来了圆肩内扣的身形问题，还会损坏肩肱的平衡机制，肱骨头无法一直处于肩关节盂的正确方位，呈现肱骨头向上牵拉，碰击肩峰的状况。
要记住，关节两边的肌力不平衡，是导致关节呈现损害的一个重要诱因，除了肩关节，常见的还有膝关节，股四头肌与腘绳肌的不平衡，肘关节，肱二头肌与肱三头肌的不平衡，等等，这些咱们在练习中都需求分外的留意。
4
给出的主张
归纳以上原因，我对肩部练习给出的主张是，假如你现已做了许多的推、举类动作，以及存在肩内旋的问题，那么主张仍是不要再独自组织针对三角肌的前、中束的练习，相反地，你应当专门加强三角肌后束以及肩袖肌群，来加强肩外旋的肌肉力气。
很简略，激活-加强，两步搞定。
激活：YTWL，不健身，肌力较弱的朋友能够徒手做，有练习经历的主张用弹力带。
Y：
T：
W：
L：
注：YTWL指做动作时，两只臂膀的外形，留意大拇指能够指向后，来引导方向
加强：facepull（面拉）
我很少在健身房看到有人做这个动作，实际上，它的价值被大大轻视了。
这个动作与前面的“W”外形上有点相似，但不同的是小臂要根本坚持笔直，一起不要耸肩，在发动之前让肩胛骨下沉：
用弹力带或许龙门架，都能够很方便地做这个动作，我主张咱们我们在推类动作的练习日当天，弥补3-4组，每组15-20次的facepull即可。
