三分练七分吃
被渐渐的变多的人知道之后
吃
成了健身者最介意的事儿
不少健身教练会告知你
想练出大块头？好好吃蛋白质！
想瘦身瘦身？好好吃蛋白质！
蛋白质有多重要？
头发、指甲大多由蛋白质构成，身体运用蛋白质构建和修正安排，制作酶、激素和其他身体化学物质，是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要组成部分。
NO.1 下降胃口和饥饿感
研讨标明，蛋白质下降了饥饿激素的水平，一起进步了多肽YY激素，能够按捺胃口，促葡萄糖运用，让你感到饱腹。
NO.2 肌肉组成需求蛋白质
假如你在训练身体、力气练习或许企图取得肌肉和力气时，你需求保证你得到满足的蛋白质，当你的身体处于“分化”状况(如瘦身)时，坚持高蛋白水平也有助于避免肌肉丢失。
NO.3 强化骨骼
蛋白质的摄入量，与骨质量或密度之间是正相关。
高蛋白摄入可经过多种机制，对骨骼健康发作积极影响，并且弥补了满足量蛋白质的白叟，患骨质疏松和骨折的危险也更低。
这对女人特别重要，她们在更年期后患骨质疏松症的危险很高，多吃蛋白质和坚持生机是避免这样的一种状况发作的好办法。
NO.4 按捺不正常的胃口
一项对超重男性的研讨标明，将他每日的蛋白质摄入添加到25%，他的胃口则会削减60%，并削减了晚上吃零食的愿望。
蓝条是高蛋白组，红条是正常蛋白质组，正如你所见，添加蛋白质摄入量，会削减激烈的胃口和零食摄入的巴望。
一项对女孩的研讨还发现，吃高蛋白早餐能削减胃口和吃零食的几率，这可能是因为多巴胺功用的改进。
NO.5 促进代谢、加快脂肪焚烧
身体运用能量来消化、运用食物中的营养成分，这被称为食物的热效应(TEF)。
在这方面，蛋白质比脂肪或碳水化合物(5 - 15%)，有更高的热效应(20 - 35%)。相当于每天焚烧80到100卡路里，一项关于蛋白质摄入过量的研讨发现，高蛋白组每天比低蛋白组焚烧的热量多出260卡路里，相当于每天一小时的中等强度运动。
对蛋白质的误解
1.蛋白质危害肝脏
在肾脏疾病人群中，约束蛋白质摄入量是十分必要的，但对肾脏健康的人而言，高蛋白饮食并不会发作对肾脏的要挟。
2.多吃蛋白质=多长肌肉
没有蛋白质，短少必要氨基酸，的确不利于肌肉修正和添加，但假如你缺少运动，没有损坏的阶段，仅仅狂吃，相同也没有添加肌肉的时机。
3.一切蛋白质都相同
人体有8种氨基酸不能自己组成，必需经过食物吸取，所以依据这8种有必要氨基酸的含量，食物也有了凹凸之分。
优质蛋白质：含8种氨基酸，配比合适人体所需，比方：鱼肉蛋奶豆，其间鸡蛋评分最高。
不完全算优质蛋白：8种氨基酸都有，但份额欠好，能保持生命，比方：蔬菜、谷物中的蛋白质。
不完全蛋白质：8种氨基酸凑不齐，只吃它们生命都无法保持，比方：动物结缔安排和肉皮中的胶质蛋白、胶原蛋白。
优质蛋白质，该怎样吃？
优质蛋白，鱼肉蛋奶豆必不可少，这儿的豆，仅指黄豆、黑豆，其他一切的豆都叫做杂豆，蛋白质含量遍及很低，不属于优质蛋白。
100g常见的食材的蛋白质、脂肪含量：
瘦牛肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋清、脱脂奶，都是最优质的高蛋白低脂肪的食物，补蛋白神器。
鸡胸肉、去皮鸭肉、瘦红肉、全蛋、牛奶的蛋白质含量也不错，但不合适多吃。
肥瘦猪肉、羊肉、带皮鸡肉、鸭肉、豆腐皮，脂肪含量都很高，补蛋白的价值下降，是发胖的食物。
要多吃蛋白质？
蛋白质引荐量为每日每公斤体重1g蛋白质，你是70公斤，每天就需求70g蛋白。假如有规则的健身习气，主张添加到1.2~1.5g（增肌人群）。
健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操能够增强力气、柔韧性，添加耐力，进步和谐，操控身体各部分的才能，从而使身体健旺。假如要到达缓解压力的意图，至少一周训练3次。
为什么运动瘦身会添加体重？
关于那些本来体能很差肌肉单薄的人来说，运动不只耗费了脂肪，还加强了内脏功用，进步了肌肉在体成分中的份额。但是，肌肉的比重大于水，脂肪的比重则小于水，假如瘦身者的身体削减了1公斤脂肪，却添加了1公斤肌肉，那么就必然会表现为体重上升。在运动的初期，这样的一种状况最为显着。比及代谢率康复到高水平的时分，胖人分化脂肪的才能就会加强，然后就会看到缓慢但继续的体重下降。
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