一、桩功
桩功是练好太极拳的首要问题。那么练太极拳要站哪些桩功呢？太极拳桩功许多，有开合桩、下蹲桩、马步桩、手挥琵琶桩、提手上式桩、白鹤亮翅桩等等，实践上每个太极拳的动作便是一个桩。
要把桩功练得一般人两三个甚至三五个都推不动、拉不动，多棒的小伙子，也休想抬起臂膀来，才算底子到达太极桩功的要求。
二、头部功夫
练太极拳对头部的要求是，头容正派，下颏微里收。名曰：虚领顶劲，下颏微一收，气贯于顶。假如推手发人时差了头顶悬之劲，就或许发不动，或发不远。有了这头顶悬的劲，就或许发得动，或发得很漂亮。
所以虚领顶劲不可少。面部表情要天然，不可油腔滑调，也不能龇牙咧嘴。总归不管多难多易，都要求面部表情天然，好象什么事也没发生那样。
三、眼部功夫
练太极拳时，目光从始至终都要合作动作。该看前方时要看前方，该看前手时要看前手。不管看哪里，都要让人觉着天然得当。如白鹤亮翅，定式后应看正前方；又如左野马分鬃，抱球时右手在上左手鄙人，眼应看上面右手食指。
当左脚迈出去，渐渐执行成左弓步时，左手也一起到左胸前，右手停于右胯旁，这时眼就得看左手虎口或食指。眼看左手时，既不能瞪眼也不能苍茫，而是要两眼有神凝视前手。
四、鼻子呼吸之功
练太极拳从始至终应呼吸天然。练时合作动作呼和吸，使呼吸渐渐拉长。呼和吸应以耳朵听不见为佳，并且呼吸不能有连续。须知练太极拳不同练早操的二八呼、四八呼，而是要根据动作的难度巨细、长短合作呼吸。从起式到收式，都应是起吸落呼、收吸放呼。
一朝一夕，就可使动作和呼吸结合上。再赶紧下大功夫，就能到达气与劲合的地步。当然还有更为深邃的呼吸功夫，即练着练着太极拳，忽然感觉耳旁如打了一声雷，不觉自己有呼吸，这便是胎息。假如常常能到达胎息的境地，长命是定然无疑的。
五、耳之功夫
前面谈了呼吸是耳朵听不见的呼吸，那么耳朵听什么呢？我以为耳要听蝉鸣。什么是蝉鸣？蝉鸣即咱们稍一静，大脑中宣布的“而”的声响。只要能扫除杂念，神不过散，专心地听蝉鸣，一朝一夕，霎时间耳边“哗啦”一声，好像雷声，就入静了。
此刻，只知练拳，不知其他，见如不见。见人如不见，见物如不见，见全部如不见。这便是练太极拳所讲的动中求静的最佳作用。久静而生动，此动不是练太极拳动作的动，而是一点真阳在动，这一点真阳便是无念而自举的动（所以要练真实的太极拳，尤其是摄生功，不能团体在一起，更不方便男男女女在一起练，要害就在于此）。
六、舌部功夫
练太极拳从准备式开端就要舌尖倒卷，上顶天池穴。舌根部有两个穴道，左为金井，右为石泉。跟着动作渐渐运转，舌下两穴会排泄唾液，这唾液行话为“玉液 ” 。
七、肩部功夫
练太极拳不管做什么动作，或起或落，肩是一向下沉的。这种沉不是生硬之沉，而是天然松沉。不会练拳的人，却往往以为沉肩没什么作用。肩为臂膀之根节，肩能松沉，则一般人绝对抬不起你的臂膀来。
放人亦然，假如对方身上较沉，那么自己的肩略微一端，便当即便不上劲。因为肩一端，则使臂膀和周身脱节，和肘腕脱节，所以没有劲力。只要肩一松，使臂膀和全身成为紧闭在一起的全体，和肘腕成为一家，劲力方可好用。
前辈把肩称为臂膀之根节，而肘为中节，腕为梢节，可见沉肩在太极拳中的重要方位。练太极拳除下势等个别动作外，不管练多难的动作，两肩一直要在一个水平线上。
在推手中，肩靠是很有威力的技击动作。如对方捋我，那正好借对方的捋劲，往对方中部靠去，轻者靠出丈外，重者当即休克，可见沉肩肩靠威力之大。
八、肘部功夫
练太极拳侧重沉肩、坠肘。假如肩松沉了，但肘却微外掀和里瘪，会当即破坏了沉肩的作用，用力立散。肘为臂膀之中节，中节出了问题，根节和梢节都会受必定的影响，用力不能完好。
所以不管野马分鬃、搂膝拗步仍是其他动作，肘都不能外掀和里扣，便是四角络绎也不答应掀肘。在推手中，肘的杀伤力过分威猛，所以高手往往不肯用肘去击对方。
这肘要是顶上，如顶在肋上，就得顶断几根肋骨，轻者也得吐血，故推手竞赛严禁用肘。立肘更凶猛，便是砸在对方后背上，也能使对方受不了，况且顶在砸在要害之处。
九、腕部功夫和指尖功夫
练太极拳讲腕坐、指展，这样使肩、肘、腕成为共同的全体。假如肩沉了，肘坠了，腕却不坐，则使臂膀之劲不能成为一家，肩肘之劲也就没有牢靠的保证。
臂膀作为上身的两扇大门，肩、肘、腕有必要成为一致的全体才干游刃有余。肩肘腕一致了，指不展劲力也相同发挥不出来，所以指展的问题也不能小看。发人放人，指在最前方，把人宣布去没有腕滚不可（如挤之势，腕不滚则不见效），没有指尖的抖弹劲也不可。
指不展从扮演上看也没有可观性。太极推手时，指尖应如中医搭脉相同，稍一触摸对方，便将对方的劲路、功力巨细听得清清楚楚、明明白白。
十、两臂膀之劲
练太极拳处处表现圆运动，前辈功夫家谓之“抱元守一”。这个“一”，我在耳部功夫中已作了阐明，这儿再侧重一句，这便是先天一气，先天一气便是无念的真阳。
孙禄堂先生说，“太极皮球也，形意铁球也”。孙老先生说太极皮球也，指的可不是没有气的皮球，而是打足气的皮球，处处是圆的，让对方无处下手。如推手时两只臂膀掤得很圆，好像皮球，那对方在哪里下手呢？对方无从下手，没有一点缺点，这便是抱球应到达的作用。
以肩论，肩是圆的，肩下腋内可容一个拳头；以腰论，腰似车轴，处处游刃有余；以背论，背是圆的，背如弓则劲无量；以裆论，提肛、裹裆，裆是圆的；以腿论，后支撑腿（如弓步）是圆的；以手论，虎口是圆的；以起手落手论，起手是圆弧，落手也是圆弧，用行话说便是“起手要轻灵，落手要冷静”。
所谓起手轻灵，落手冷静，即练者并没着意用劲，却让行家看来处处有种内含的暗劲。有适当多的人以为，练太极拳嘛，随意练练，一点劲也不必使。此言谬矣。假如严厉依照太极拳的标准去练，不挺胸，不提肚，不撅臀，便是一趟二十四式练下来，一般人腿也会颤栗。
十一、胸部功夫
练太极拳对胸部的要求极严。头顶了，肘坠了，腕坐了，指展了，但胸一挺就又破坏了上面所说的全体。上面所要求的肩、肘、腕都是劲力下沉的要求，而一挺胸，则气往上涌停于胸。太极拳要求周身一家，劲一松到脚。气往上涌，就不或许一松到脚。
只要胸微收，气才干下降丹田。胸微收，又能使背撑圆，使气贴于背。太极、形意、八卦都要求收胸，就连西洋拳击，也要求收胸。只要收胸，两肩之劲才干向前、向左、向右放远。而挺着胸，劲力就被胸肢解、阻住，不或许放远。太极拳讲神情收敛入骨，气贴于背，就有必要收胸。所以不收胸不只用力力受阻，并且气不或许沉于丹田。因而不管男女，练太极拳都有必要收胸。
十二、腹部功夫
练太极拳，对腹部的要求，讲的是气沉丹田。丹田者，在脐下一寸三。气沉于丹田，表现出来是腹部圆，气充于腹。假如拎着肚子，说气沉丹田了，或许吗？提肚，腹是瘪的，瘪的就阐明气没沉于丹田，气没沉于丹田，必定上涌于胸，所以提肚、收腹都是练好太极拳的大忌。
一个有功夫的太极拳师，气沉于丹田，腹部被人打上几拳、踹上几脚都可以接受。太极推手更讲腹部充分，太极推手高手，如郝家俊先生，用腹部打人，比一般人用手的劲力还大得多。往往他向里一带，腹部一弹就能把人击出丈外，腹部放人的威力，比他人用推和挤还高。
十三、腰部功夫
腰和腹是连在一起的，为何需求分隔谈呢，因为前辈功夫家们多谈腰，所以我把腰和腹分隔谈，为的是刚才干侧重谈谈腹。练太极拳是腰带动四肢，腰是一身之操纵。前辈们说，腰似车轴。练太极拳时是腰的左右旋转带动手和脚，腰不动则手臂也简直没什么动作。
太极高手因为能合理用腰，故动作常使一般人不觉。须知腰左右旋转，不是左右摇摆、左右扭腰。假如是摇摆、扭腰就大错特错了。所以说练太极拳一动无不动，一静无不静，无不动表现在腰，无不静表现在心、在脑。
仍是以左野马分鬃为例，左脚迈出着地，脚尖上翘，脚跟着地，两手左右渐渐分隔，表面上看是手在动，而实践是腰在向左渐渐旋转。假如腰不动，动作立止。又如云手，表面上看是手在左右运转，而实践是腰在左右旋转，仅仅在腰转到左右时手腕坐腕翻转了一下罢了。
假如仅仅手在运转，腰不会左右旋转，那只能说是初学太极拳。推手更侧重腰的功力。假如和人推手，腰痛推得了吗？腰部没有功夫，不会前后左右旋转，对方推来，接得住吗？可见腰在练太极拳和太极推手中起着多么重要的作用。
十四、臀部功夫
练太极拳对敛臀的要求极严。从人的全身来看，臀部占了适当要害的方位。假如撅臀，就会使全身的劲力在臀部断开，上下不能相合，以致于周身处处劲力脱节。
从头到腰劲力协调共同向下，臀一敛则周身之劲能一松到脚，使周身上下的劲都成一家，一致落于两脚，那么放人、发人时周身一致之劲就能经过合理运用，由脚跟传到腿，到臀，到腹，到腰，到胸，到肩，到肘，到腕，到手，上下协调共同，由此周身之劲成为一个完好的体系，这便是臀部收敛的重要性。
练太极拳要头顶、肩沉、肘坠、腕坐、指展、胸含、腹实、臀敛、肛提、功架取中，练起来起手轻灵、落手冷静，刚中寓柔，柔中寓刚，才是太极拳的风格品尝。
十五、腿部功夫
前面现已谈了桩，这儿讲腿，主要是讲讲弓步的腿功。前面说了撅臀的问题，因为臀敛不住，反映到弓步上便是拔腰。
太极拳的弓步要求是：敛住臀，后腿构成天然的活弯儿，然后膝尽量向外撑，膝和后脚尖成一条线，前弓膝不过脚尖。只要到达这个要求才是太极拳的弓步，不然就不是太极拳的弓步。
十六、脚部功夫
练新杨式太极拳，对脚也有极严厉的要求。以八十八式为主的体委体系太极拳，包含二十四式、三十二式、四十八式、四十二式、六十六式等等，都是新杨式的太极拳。而新杨式和老杨式在脚的要求上有严厉的差异。
新杨式向前跨步是脚跟先着地，跟侧重心的前移，两手和前脚三家一齐到位。而老杨式是跨步落平脚；新杨式向前跨步是欲进先退，重心后移，前脚尖翘起，脚跟着地，跟着身体的向前运转，前脚外摆约45度落地，然后上后脚。
老杨式是原地滚动重心，然后上步；新杨式分脚、蹬脚，是直接提腿分出或蹬出。老杨式是划弧线分出或蹬出。新杨式不管向前跨步、向后撤步都不答应举高脚，而是脚经踝关节行进、后撤。解放后国家体委主编的套路，凡属杨式，均以新架为主。
十七、总述
我今日比较全面地介绍了杨式新架太极拳的规则。既然是练太极拳，就最少应懂得并做到头顶、肩沉、肘坠、腕坐、指展、胸含、腹实、臀敛、腰松这些太极拳最底子的规则，不然即便只为健身，作用也会大打折扣。
前辈太极拳家们再三提示咱们，练太极拳是差之毫厘，谬之千里。仰脸、端肩、掀肘、直腕、指无形、挺胸、提肚、撅臀、拔腰的假太极，与头顶、肩沉、肘坠、腕坐、指展、胸含、腹实、臀敛、腰松的真太极，何止是差之毫厘，而是底子没有一点点共同之处，所以谬之也不止千里，而是大相径庭。
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