下午好呀，咚妞给大家带来新年秘籍啦~
又要过年了，高热量高脂肪的食物仿佛都在向我们招手，汉堡薯条和炸鸡，蛋糕可乐冰淇淋……今年的跑量又要白费了？
别怕！不就是想吃烧烤、炸鸡？想要毫无负罪感地大快朵颐？营养师眼里从来没有垃圾食品，换种吃法，就能理直气壮的补充营养！
接下来你将看到的是：
1.什么是垃圾食品？
2.黑榜几大“垃圾食品”，健康吃法推荐！
就垃圾食品这一概念，听说最初是从世界卫生组织那传过来的，还公布了“十大垃圾食品”名单。
但是官方已经辟谣都说自己没说过了。不过此后“垃圾食品”有关说法却深入了人心。
但具体什么是垃圾食品呢？其实一直没有一个准确的定义。
不过根据公布的那份清单，大家都纷纷默认了高糖、高脂、高热量的食物就是垃圾食品。
要这么说这些食物，它们确实不适合当代很多人食用，
但小编想说，在营养学里，食品是从来不分好坏，区别只于烹饪的手法与吃法上。
就像小编经常跟大家说的，多吃蔬菜和水果，但如果大家把水果榨汁，蔬菜沾油吃，那再健康的食物也没办法使你健康了。
所以换个思路，好吃的东西只需要在吃法上改变下，美味与健康其实是能同时拥有的。
油炸食品
上榜理由
一提油炸类食物的坏处，那估计每个人都能说出个一两点。
不管是什么食物经过高温油炸之后，其热量值和脂肪含量都会蹭蹭地往上窜。
不过油炸食物吃了容易让人发胖还不是最恐怖的。最可怕的是，它们还是各种致癌物的聚集地。
像土豆、肉片等含淀粉、脂肪和蛋白质都高的食物，不就是大家平日最爱吃的几种油炸美食嘛？
一口下去，你可知道要激活多少癌细胞呢？
但营养师眼中
油炸食物，也不是绝对的垃圾食品。
为了减少致癌物质的产生，大家想吃可以再一次进行选择在家自己用油烹饪，另外，在油炸肉或者土豆、藕这类蔬菜时，
在外层裹上一层面粉，吃的时候剥去面壳吃就会好很多了。
另外，油炸食物的高热量也并不是让大家就一定要远离。
你们可以给自己定一个频率，比如一个月吃个2~3回就好。
不过，体重已经超重或肥胖的人群，小编觉得还是应该少吃，最好是不吃。
先把体重减下来才是最重要的！
腌制食品
上榜理由
日常中，大家比较喜欢把一些白菜、芥菜、黄瓜等蔬菜拿来腌制，其中加入适量的盐，密封于罐中数日后食用。
但许多研究者发现，这种制作食物的过程，不仅会大量损失食物中的维生素，而且还会产生一种叫作亚硝酸盐的物质。
这种物质是一种潜在的致癌物质，食用具有增加胃癌、食道癌、膀胱癌等发生的风险。
但在营养师眼中
腌制食品中会产生亚硝酸盐是很难避免的一个过程，但有数据证明，这个亚硝酸盐的量并不是一层不变的。
在食物腌制的第7~8天达到一个高峰，但在20天左右其量会降到一个低点，
而且其含量一般都会低于国家制定的亚硝酸盐的安全标准（30~70mg/kg）
所以大家喜欢吃腌制食品的话，最好在腌制20天后再食用。食用前用清水适当清洗。
另外，由于亚酸盐在胃酸作用下，易形成致癌物亚硝胺，所以不建议把腌菜当做主菜来食用。
当调味小菜还是相当的好的。
方便面
上榜理由
小时候，小编可爱吃方便面了，但每次都得躲着母上大人。一被逮到，就是一通说。
还不就是因为，方便面是油炸的吗？而且那会的新闻还总是“黑”它。
说它里面的配料、油脂等都不好，整个泡面也没啥营养。
但不得不承认的是，它的味道确实不错，之前还有报道说，中国的方便面在国外也是很受欢迎的。
可能正是因为好吃，而且热量高，所以很多没有自制力的大小朋友们喜欢拿它代餐吃，这才成为了方便面必须被“拉黑”的原因。
但在营养师眼中：
虽然方便面属于高脂，精白面类。但必须得说，在提供热量方面，方便面小小的体积却能提供比米饭更多的热量。
所以特别适合户外或者一些紧急情况下食用，在过年回家的长途火车上，面对食之无味的列车饭菜，免不了要吃一份方便面。那非紧急情况下，就不适合吃方面了吗？
当然不是，就热量而言，方便面足够代餐食用了，但是营养方面，确实缺少的有点多。
建议我们大家吃方便面时，泡面第一道水过滤掉，料包不建议全放。
最重要的是搭配上一些蔬菜和鸡蛋，或者来一小碟肉片，这样搭配起来就合理多了。
不想长胖的话，建议我们大家先吃蔬菜。
烧烤类食品
上榜理由
一说到烧烤，很多人都在抹泪。吃的时候好开心，吃完就负罪感满满。
上火、长痘、热量高、油脂高…这些都是烧烤食物最直接对健康不利的影响。
肉类，日常食用，它可以为身体提供优质蛋白质、维生素、氨基酸等营养。
但在烧烤这一过程中，营养成分几乎都被破坏了，直接的烧烤高温，还会导致食物脂肪焦化，肉类蛋白质产生一种叫做“苯并芘”的致癌成分。
就附着在食物表面，可谓是实实在在的垃圾食品。
但在营养师眼中：
肉类或者其他食材直接用明火或者碳火烧熟，食用确实存在很多健康风险。
但这并非就完全否认了烧烤这一美食存在的意义。
大家不妨把食物用锡纸包起来，不让明火与食物直接接触。
当然如果是用电烤就不需要过多的担心这样的一个问题了。另外，将食物放在锡纸烧烤的过程中，你们可以涂上一些酱料，这样做才能够避免食物烤焦。
最后在烤好的食物喷上柠檬汁或柳橙汁，也可有效减少致癌物二级胺的产生。
另外，一般烧烤的食物口味相对重，所以搭配一些新鲜蔬菜吃更为健康哦。
奶油制品
上榜理由
甜品、蛋糕，平常中我们见的最多的奶油制品。之所以被拉入垃圾食品黑名单，主要是其中奶油的成分，很多为人造奶油。
人造奶油不仅成本相对较低，而且用它做出来的食品口感更佳酥松、味美。
但人造奶油会因为植物油氢化不完全，容易产生反式脂肪酸。
反式脂肪酸，不是人体必需脂肪酸，具有让人肥胖以及增加心血管疾病风险等各种危害。
其危害相对于普通的脂肪要高很多。
此外，像蛋糕、甜品一般糖分添加还不会少，这样说完，是不是觉得吃一口蛋糕都是满满的负罪感啊。
但在营养师眼中：
如果因为反式脂肪酸和高糖把奶油蛋糕、甜品等打入冷宫，那小编必须得说，那饼干、巧克力、奶茶等都得一起打入了。
另外，其实很多天然食物也会含有反式脂肪酸。所以要做到完全不摄入基本是不可能的。
所以为了健康，唯一的方法就是少吃。世界卫生组织建议，每日反式脂肪酸的摄入量不超过总能量的1%。
按照一个成年女性的能量摄入1800大卡来算，一天摄入反式脂肪酸的上限就是2g。
所以对于蛋糕、饼干、巧克力等零食，日常少吃最好。
偶尔吃一次也最好只选择吃一种，而且摄入量也不宜过大。
冰淇淋
上榜理由
把冰淇淋准确分类的话，其实它可以划分到乳制品一类。因为它主要的原料就是水、乳、蛋、油脂和其他食品添加剂。
看原料还感觉不到什么，但冰淇淋其实属于高糖类食物。
因为温度低，所以味觉对于甜度会变得迟钝一些，所以当你吃到一般甜度的冰淇淋时，说明里面已经加入了的大量糖分。
一般冰淇淋的含糖量在12%~18%之间，比一般的甜饮料可都要高。
另外，冰淇淋也是反式脂肪酸的来源之一。因为其奶油的用料为了减少相关成本，就会用氢化植物油来制作，这样对于有心血管疾病的人而言是非常不利的。
但在营养师眼中：
冰淇淋还是有些健康成分的，比如它其中的维生素含量就不少，特别是B族一些维生素和维生素D。
另外，冰淇淋其实是蛋白质以及钙的良好来源，有些钙含量比普通牛奶还要高呢。
结合这些因素，小编建议冰淇淋是可以吃的，一次吃一份就好。而且吃了冰淇淋，就不建议再摄入其他甜饮料和点心了。
为减少对肠胃的刺激，吃的时候也要慢慢地吃，而且最好避开饭点。
另外，在看包装时，小编建议看下营养标签，如有标有氢化植物油、植物奶油、精炼植物油、固态植物油等之类的原料的话，
就说明其中含有人造的反式脂肪酸，最好避免选吃这种。
好了，跟大家说了说完了上面的几种垃圾食品，吃货们有没有很开心呢？
：小编，还有汉堡、比萨这种食物呢，怎么吃可以不那么容易发胖啊？
对于这种典型的快餐食物，你们可以在吃之前来点富含膳食纤维的食物，比如玉米粒、蔬菜等。
这样做才能够既维持饱腹感，又可以让你对高热量的吸收慢一点。
好了，关于垃圾食物就先说到这了。大家如果还有别的问题，不妨在下方给小编留言，让小编帮你们想想办法吧！
参考文献
[1] 谷传玲,营养师眼里没有垃圾食品 [J]健康与营养. 2016.9:52-53
[2] lady,没有垃圾食品只有垃圾吃法 [J]美食. 2010.9:64-65
[3] 陈培毅,垃圾食品的健康吃法 [J]大众健康. 2015.6:82-83
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文章转载来源：维他狗公众号
