有用的操练全都是在做这些机械性的根底动作：自重深蹲、俯卧撑、引体向上、桥等等。每一个想变成自重健身大师的人，都需求学着爱上这些根底动作。可是，毫无疑问，假如你一天接一六合操练它们，它们就开端变得适当无聊。
有时候工作就像这样：当你的操练发展得不错时，你添加了动作次数和力气，可是你相同感到无聊，不如添加一些改变吧。操练就像是吃饭：给平平的食物中添加一些调料就能把它变成大餐。为啥不给你的操练中添加一些特别的麻辣抓，来使你振作起来，这样就能给操练添加了改变。一般，这种小技巧就足以确保你度过无聊的操练时刻了。
把抓握操练放在最终再做才是最好的，这样你就不会搞砸其它的上身操练。除此之外，你也能使抓握操练更正规一些！我在《囚犯健身2》中讨论过其进阶式动作和操练方案。可是，你无须从《囚犯健身2》开端练。只须让抓握操练显得风趣味、有挑战性即可。
比方，你能够做：
·计时悬吊：吊在杠上。看看你能坚持多长时刻？假如在每一次悬吊中都添加1秒，用不了多久你的抓握耐力就能把某些鼠辈的抓握耐力虐成菜。
·毛巾悬吊：关于多数人来说，光吊在杠上就现已很困难了。若想体会更难的，那就试试毛巾悬吊！在一条单杠上挂一条大毛巾，然后拼命地抓住不放。不同于大多数悬吊操练，毛巾悬吊需求超强的拇指力气来完结抓握动作。试试单手毛巾悬吊，你会懂得拇指有多么重要。
·指尖俯卧撑：关于这个操练，存在如此之多的变式、如此之多的进阶式动作供你挑选。假如你在地上上做不了指尖俯卧撑，那就做墙面版的，或上斜的。假如地上指尖俯卧撑太简单，用不对称的姿态来做，怎么样？比方单臂指尖俯卧撑？你还能够考虑运用单个指头或许拇指来做，怎么？这关于李小龙来说十分有用，所以对你来说也十分有用。
·手指抓握：在杠铃操练的范畴里，抓握力强的野兽们喜爱单指硬拉和其它单指拉力操练，以开宣布每一根手指的悉数潜能。自重操练版的单指操练则更好一些——单指悬吊。你能够只用你的食指和内侧的指头在单杠上做出双手悬吊么？或许只用食指？或许用中指和无名指？要取得超强的肌腱力气，你最好自己去测验一下。
添加一点抓握操练是风趣的，关于力气的增加也十分有利。每一次操练，只须从中挑选1或2种动作就足够了，别忘了做几组指尖俯卧撑来平衡手指抓握操练。为毛不把自己幻想为一名真实的冠军？
上述有4大系列，你从每一种系列中挑选出1种动作，然后尽自己的最大尽力以循环操练的方法操练它们。做5个循环，我就向你确保：你将会懂得你的前臂在明日早晨会变得有多么健壮。
作者：保罗·威德 译者：赵康
好了，咱们健身吧！
