有坚实的胳膊、宽厚的肩背是每个男人的愿望，往往在举动中遇到许多阻止，很卖力的操练可是作用却不显着，或许是某些问题没有留意到，怎么快速高效添加肌肉?今日引荐10个健身技巧，按下面的技巧尽力，你将有意想不到的收成。
1、为身体弥补能量
为了快速添加肌肉，你需求额定摄入能量。收集常见食物的热量表，在日常饮食之外添加500千卡热量的摄入。别的，每磅体重每天至少摄入1克蛋白质。
2、约束有氧运动量
在以增肌为方针的时期，应该操控有氧运动的时刻和强度。你可以接连两天都做慢跑或单车运动，但留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步办法，相对于单纯慢跑，它们可以使你在减脂的一起防止肌肉分化。
(1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一进程操练30分钟，每周3次。
(2)上坡跑。你可以在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。
(3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这样可有用操练臀、腿肌肉群。
3、削减动作次数
记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们成长。对肌肉添加有利的操练办法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。
4、选用全身操练或上下肢别离操练
选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得更好的作用。对初学者来说，以上两种办法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用更好。操练中的动作要尽或许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。
5、拉伸
充沛的使用各种类型的拉伸，将协助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也可以凭借东西进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。
6、规则进食
添加进餐次数，每天吃5-6餐。每次适量摄入蛋白质和碳水化合物，这样既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，协助瘦身。
7、“平”则思变
遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练办法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。
8、平衡操练
为了可以更好的确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船(影响背肌)，再做5组平板卧推(影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。
9、运动饮料(能量饮)
操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量
饮料的优点在于，它比固体食物更易快速消化吸收，便于及时弥补能量。
10、康复
每天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论怎么，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇排泄反常。
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