动作一、直臂负重卷腹
挑选中等侧重的杠铃片拿在手上
将其举过头顶然后做卷腹
尽量把次数控制在20次以内
就能对上腹肌施加适当强的影响
这个动作你也能够徒手做
但我仍是更引荐负重
2009年有一项研讨标明
负重能够大起伏进步卷腹对腹肌的影响
跟着时刻的推移，你还应该不断的进步分量
不断的让腹肌超负荷，它才会长得更厚
假如你现已做了一段时刻
还能够测验递减组技巧
手持负重做10-20次之后
立刻丢掉负重、徒手再做10次
动作二、腹肌轮
两手支撑在腹肌轮上
手臂锁定住、全程坚持手肘伸直
向前翻滚直到身体彻底扩展后
再经过缩短腹肌把身体拉回来
动作三、双腿笔直卷腹
将腿伸直指向天花板
以这个姿态做卷腹
这个动作也能上负重的
你能够用双手把哑铃固定在脑后
或者是扶着它放在胸前
动作四、球球卷腹
在腹肌练习中加入球球
是为了让我们在不稳定的环节下练习腹肌
有一项研讨指出
当仰卧在球球上做卷腹时
上腹和下腹部的参加程度都进步了20%
详细的办法是这样
你躺在一个球球上
身体放松、先把腹肌彻底拉张开
然后缩短腹肌把身体卷起来
确保把肩胛骨从球球上抬起
并留意不要经过伸直腿部来借力
动作五、支撑举腿
现已有很多项研讨指出
做支撑举腿、悬吊举腿这类动作时
下腹肌能够取得最激烈的影响
可问题是很多人都把握不了这个动作
只是在抬腿、而没有练到腹肌
在做支撑举腿时
你不应该只想着把腿抬起来
而是应该以把膝盖说到胸部为方针
这样做才能把臀部翻上来、使脊柱曲折
让下腹肌真实得到训练
动作六、自行车卷腹
蹬车卷腹则是针对腹斜肌最有用的动作
双手捧首进行卷腹
每次你都要让一侧的肘碰到另一侧的膝
让躯干一直在做左右改变的动作
假如你觉得这个动作难度太低了
能够把它进阶成海豹突击队仰卧起坐
削减膝盖上提的起伏
大起伏的进步上身需求抬起的高度
