腿部是人体大肌群之一，假设一种有5-6天的操练日，会主张你组织两天练腿，想要促进肌肉生长，寻求更均称的身形，到达必定的运动体现，肯定不容许疏忽腿部（下肢）操练。
而常见的腿部操练方案，不外乎有深蹲、硬拉、倒蹬、坐姿腿屈伸等等动作，提到这儿，不知道你们有没有发现，这些操练都是以“双脚一同发力”的方法在影响下肢肌群。
不可否认，这种“双脚一同发力”的动作，能够让身体比较安稳，有满足的安全感，能够接受更大的分量，只需按部就班操练，打破自己的约束是能够预期的。
不过，也有一些人在操练深蹲，硬拉的一段时刻后遇到瓶颈，感觉到双腿的肌力卡住了，怎样练都长不了太多力气，这样一个时刻段无妨考虑参加“单腿动作”，单个提高单腿的肌力，树立单脚的运动形式及其相关的神经衔接。
在国外，有一部教练发现要做深蹲、硬拉，不只要靠双脚，还有其他部位的活动性、安稳性要合作，要进行纤细调整或许需求许多的时刻，所幸，改用“单腿操练”终究也能提高选手的运动体现。
还有便是“单腿操练”能够使用在日常日子，像是爬楼梯、跑步、骑自行车等等，都有单脚支撑的时分。操练单脚能够在必定程度上协助你在这些项目中有更好的发挥，不会爬两下楼梯就膝盖酸，跑两步路就喊累。
今日就给咱们引荐几个有用的单腿操练动作，不论你是深蹲卡住了，仍是参加其他运动需求，或许是拿来添加练腿日的操练方案也好，参加“单腿操练”，确保你不会懊悔。
分腿蹲
你能够从徒手开端，双手叉腰、取好两脚间隔，进行分腿蹲。蹲的时分尽量让重心维持在中后方，假设发现前脚脚跟离地，极或许代表你的重心跑向前，记住当令做好调整。
别的，站起来时，也要留意到后脚脚跟，尽或许坚持踮脚（即脚跟不碰地）。此动作除了检测单脚肌力，还需求中心安稳的才能，假设操练中发作摇晃，或许是身体在寻求安稳。
后脚举高蹲
又称保加利亚分腿蹲，难度更胜上一个动作。将后脚抬至必定高度，身领会登时只剩下一个安稳点（前脚），能操练到平衡、中心、单脚肌力及身体流通度，是个不容小视的动作。
前脚垫高蹲
有后脚举高的做法，当然也有前脚垫高的方法。因为前脚被垫高了，后脚自然而然能够下蹲的间隔也就变长，加大全体的运动规模及起伏，便能影响后腿及臀部更多。
后弓快步
初学者在练前弓快步时，多半会因为抓不到重心，将身体的分量向前压，以至于重心跑向前脚膝盖，形成膝关节担负。相较之下，后弓快步是把重心向后移，比较能防止上述景象，假设在做前弓快步膝盖稍感不适，无妨运用后弓快步操练，相同能够到达操练单脚肌力的意图。
TRX后弓快步
运用TRX不只能保存本来的操练意图（添加单脚肌力），相同可促适大腿后侧及臀部肌群更多参加在后弓快步的动作里，并要求身体做更多平衡、安稳的作业。假设没有TRX，也能够用抹布、或许滑盘替代，下降动作的难度。
弓快步走
方才的操练相同是在原地进行的，想要将它使用在日子中，让动作连贯起来，能够应战一下“行走式”的弓快步。因为重心会不断的移动，加上人体也在跋涉中，请承认自己在原地操练时，动作没有严重问题再测验。
单腿操练动作你都学会了么？
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咱们一同生长。
