下午好呀，咚妞来提示咱们做运动啦~
呼吸即生命！从咱们来到世上开端到生命的止境，就一直在呼吸。呼吸是人体最根底的自发反响之一。
关于跑者来说，这种才能决议了你能跑得多好、跑得多享用以及作为一个跑者你能有多大的前进空间。
很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不行，而是由于呼吸跟不上，学会如安在跑步时正确地呼吸，咱们就能跑得更远。
呼吸比你幻想中更重要，更需求技巧。
1.把呼吸当作是你的燃料
操控呼吸使你的身体能在你跑得更远或更快的时分敏捷康复。告知自己当你有操控地（而不是刻不容缓地）把氧气吸入体内时，你的肌肉就会很快从头充溢能量，而你很快就又能够把自己面向更高的强度了。
2.不要让呼吸搅扰你的姿态
为了坚持你跑步的步态和姿态放松而受控，你必定不能让呼吸搅扰你的姿态。假如你气喘吁吁，为了呼吸绷紧了胸部和膀子，或许抬起头挣扎着吸取氧气，你的姿态将被损坏，而你将跑得毫无功率。
技能的精华在于操控而非用力，刚开端，操控呼吸或许并不轻松，这时你只需求稍微慢下来一点，在跑得太快太远之前，先把留意力会集在你呼吸的方法上。
3.呼吸和脚步的节奏比
你要跑多少步吸一口气，然后又跑多少步再呼一口气？你必需求分外留意这样的一个问题，鄙人一次你跑步的时分，记住你在天然状况下一呼一吸跑了几步。
在你测试过自己之后，你就能知道你吸气时跑了几步呼气时又跑了几步。虽然每个人都有些纤细的不同，但下面这个形式对大多数人都适用。
你有必要找到对自己最合适的形式。假如你发现，在四步一吸的形式下你绷紧了膀子、伸直了颈部，那么你需求加速呼吸的节奏或许怠慢脚步。你需求调整你的呼吸，尽或许地使整个身体处于“稳态”（也便是让一切的工作都坚持不变）。
4.对跑步有利的呼吸法
一些瑜伽深呼吸或独自进行呼吸的操练对跑步极有利处。可扩展肺活量，有利于进步耐力和意志，从而使跑者跑得更快且不易疲乏。
瑜伽呼吸比一般呼吸可吸入更多的氧气，呼出更多的二氧化碳。由于肺部底部有更多的毛细血管，在每一次的瑜伽呼吸中更多的氧气得到循环，更多的二氧化碳被排出。这样，瑜伽呼吸可强化肺部和横隔膜，增强心肺功用。
瑜伽呼吸还能：
减轻颈部和双肩的缓慢严重
减缓压力、肌肉严重、焦虑乃至惊骇
开释内啡肽，内啡肽有助于缓解因痛苦和不适（头疼、失眠和背疼）发生的压力
下降血压
提高呼吸，全体改进哮喘或其他肺部问题
添加血液细胞中的氧气，对细胞结构和推陈出新至关重要
添加全身血液循环，发生更多能量
有助于坚持脑筋明晰和精力会集
有利于睡觉
下面，咱们就来学习两种安全且简单的呼吸技巧。
NO.1腹式呼吸
望文生义，腹式呼吸需求在放松状况下腹部参加呼吸活动（就像婴儿那样）。吸气时，腹部扩张，向外移动；呼气时，腹部放松，向内移动。
▍操练腹式呼吸：
1.跟着腹部从内收状况彻底放松，把双手放鄙人腹部，肚脐下方。用鼻子呼气和吸气。
2.吸气时，感触腹部扩张，手跟着上升的感觉。
3.呼气时，感触腹部缩短。
4.重复这一操练，测验吸气时腹部再扩展一点，呼气时腹部放松落下。不要推着腹部上升或落下，应使腹部跟着肺部充溢气体和排出气体而做出缓慢而有节奏的活动。
NO.2喉式呼吸
“Ujjayi”这种呼吸技巧的字面意思是“成功的呼吸”或“力气呼吸”。该呼吸方法宣布显着的声响，所以一般也叫作“发声呼吸”。
喉式呼吸时可有认识地缩窄嗓子后部的通道，操控气流的吸入和呼出。稍微缩短嗓子后部的呼吸通道发生嗓子的稍微封闭或缩窄。
倾听呼气和吸气时宣布的声响，使气味和声响尽或许地均匀和平稳。呼吸不该感到压榨，呼吸声听起来不该有攻击性或声响过大，应该温柔软舒适。
▍操练喉式呼吸
1.双手掌放在两边躯干上，指尖悄悄对碰。经过内收肚脐，缩小两髋骨前侧、耻骨和肚脐之间的间隔，收紧腹肌。
2.缩短嗓子后部使喉部发气愤音。双手别离轻放在胸腔两边。
3.吸气时，感触胸腔在双手下面扩张，双手指尖分隔。
4.呼气时，胸腔缩短，指尖触碰在一起。
你能够在一天中任何时刻进行，给自己10～15分钟的时刻。跟着不断操练，你就会感觉到和曾经大有不同。
以上内容来自
《跑者瑜伽》
《跑起来：只需开端，永久不晚》
由人民邮电出版社授权发布
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