前进全马PB的五大关键。
撰文 / 小跑
修改 / 小叶
出品 / 马孔多跑步研究室
马拉松历来都是一项速度的游戏，许多人开端跑步之后，就会想方设法让自己跑得更快，更远。
尽管每个人跑步的阅历都不相同，但都能够终究靠自己的尽力来前进配速和全马成果。小编触摸过许多通过自己的尽力前进成果的跑者，发现他们大都有以下5个特征。
假如你也想要跑得更快，更远，前进全马成果，无妨学学他们的经历。
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设置多个方针，按部就班完结
初跑者有初跑者的方针，比方他们想跑得更远；高阶跑者有高阶跑者的方针，比方他们想跑得更快。
关于初跑者来说，想要完结人生第一个全马，那么先从跑5公里开端，然后10公里，15公里，半马，25公里，30公里，当这些间隔被你逐个征服了，那么完结全马也就瓜熟蒂落。
关于高阶跑者来说，要想跑进330或许310乃至3小时，你能够先跑进350，然后跑进345，再然后跑进340，按部就班的完结各个方针。假如你的才能还不错，那么能够设置更高的方针，然后逐个分化完结。
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享用练习这样的一个进程
跑马拉松，最重要的是在于这样的一个进程。练习是一门科学，在这样的一个进程中，你会添加对自己身体的操控和认知。
许多人会觉得练习很单调。是的，练习十分单调，可是咱们咱们能够去享用这样的一个进程。不管是轻松跑，仍是高强度的间歇练习或许节奏跑，都应该是一种享用的状况。不要由于这一次练习没做好，就很懊丧。当你很享用练习，特别是享用艰苦的跑步练习时，你去跑一场竞赛，信任成果都不会太差，而且你会为自己感到自豪。
3
不会总是跑一种配速
不管是初跑者仍是速度快的跑者，许多人每次跑步的配速基本上不变。有人常常6分配速跑，不管是10公里仍是30公里，都是这个配速，也有人总是4分半的配速跑，不管是10公里仍是30公里也都是这个配速。
关于跑步练习来说，常常进行各种配速的练习是十分有利的。许多跑得快的人不屑于轻松跑，以为这是废物跑量，其实这是不正确的主意。这就像绷簧相同，总是一个强度拉它，很简略就断了。假如偶然放松一下，再拉紧，会延伸绷簧的寿数。
跑步也是相同，假如你总是跑相同的配速，那么身领会逐步习惯这个节奏，每次都运用的是相同的肌肉，一朝一夕，就会呈现疲惫。
所以就需求跑不同的配速，轻松跑，节奏跑，间歇跑，都应该包含在日常练习傍边。这些不同的配速练习，会让你身体各个肌肉得到开展，然后让你能够跑得更快，也不简略受伤。
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注重跑量更注重质量
关于一切喜爱跑马拉松的人来说，要想跑进4小时，3个半小时，乃至3个小时，没有满足的跑量是完结不了方针的。
有一个说法，要想跑进330，除非你有很好的天分，不然一个月至少需求跑200公里。不过这200公里也不是简略的累计跑量。
由于跑量仅仅根底，你还需求高质量的练习。有些人尽管月跑量很大，乃至超越400公里，可是便是跑不进330，乃至4小时，这是什么原因呢？很简略，高质量的练习不行，也便是用比较高配速跑长间隔的才能短缺。假如每次都是6分的配速跑步，那么竞赛中你怎样或许会做到5分配速跑完全程？
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不跟别人比较
世界上总有比你跑得快的，而且每个人都有自己的上限，这个是天分决议的。有时分你再怎样尽力练习，也或许比不上他们的轻松跑，这是天分上的间隔，无法改动的工作。
这样一个时刻段你需求做的便是和曾经的自己比较。比方通过一年的练习，你发现了自己的配速比上一年前进了许多，这便是一种前进，应该为自己感到自豪。或许你一年的前进空间或许没有朋友一个月的前进空间大，但这种比照是没有意义的。
所以，不要跟别人比较，学会知足，而知足常乐。假如一味跟别人比较，自己必定要跑得比他快，很有必定的概率会由于激从而导致受伤。
假如你想要跑得更快，需求做哪些练习呢？引荐这7种需求支付极大辛苦的练习，条件是你的跑量满足。
1、坡道练习
找一个长度适中，有必定坡道的路段，全力冲向坡顶，然后放松身体走下来，然后持续冲刺。跑坡的时刻操控在8秒左右，重复8-10组，逐步加快速度。坡道练习能够练习大腿的肌肉，让你腿部力气更强。
2、100米重复冲刺跑
你或许会觉得100米关于马拉松来说十分短，怎样能够用来作为马拉松练习方法的一种呢。这是长间隔跑皇帝格布雷西拉希耶常常做的一种练习，所以你去测验的话，也错不了。试着全力冲刺100米，重复10-16次。
3、准确的节奏跑
节奏跑是在一个比较快的配速下跑比较长的一个间隔，一般是半马竞赛配速或许最大心率80-85%的配速跑10-12公里。每公里的配速尽量坚持相同，上下起浮不该超越5秒，力求做到精准的配速跑。
4、800米间歇跑
800米间歇跑被以为是前进和猜测马拉松成果的利器。一般是跑10个800米，每一组800米之间歇息时刻与跑800米所用时刻相同，或许让心率降到120以下就能够持续跑下一组。假如你每一个800米能跑到3分30秒，那么你全马跑进330的或许性极大。当然，这需求你有满足的跑量作为根底。
5、倒金字塔跑法
常见的练习方法是5-4-3-2-1，先跑一个5公里，然后顺次类推，4公里，3公里，2公里和1公里，而且配速逐步添加。
6、10千米重复跑
做好满足的热身，先跑一个10公里，节奏跑的速度，歇息10分钟，然后再跑一个10公里，也是节奏跑的速度。假如你的才能有所短缺，能够跑两个5公里或许3个五公里，中心歇息5分钟。
7、长间隔渐快跑
许多人在进行LSD拉练的时分，从始至终都是一个配速。假如你觉得这种练习对自己前进不多的话，或许能够测验前进配速跑长间隔或许减快跑长间隔。
比方你要进行30公里的LSD拉练，能够以5公里为一个阶段，逐步前进配速，第一个5公里配速最慢，然后每5公里配速前进5-10秒，最终一公里的配速最快。这样会前进你身体在疲惫状况下坚持速度的才能。
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