单腿轮式（Wheel pose with single leg supporting）
认识会集：感触脊椎一节一节地向后屈，以及腿部的扩展。
□操练次数：1次
□难度系数：7.0
呼吸关键：整个操练过程中，都要坚持平稳均匀的天然呼吸。
体式介绍：做这个体式时，身体先站立，然后逐节向后曲折脊椎，使身体先完结轮式，再向上垂直扩展一条腿。
体式成效：
●扩展胸部及肺部，添加肺活量。
●充沛扩展脊椎，纠正塌肩驼背，使身体坚持柔柔和灵敏。
●滋补和增强腹部各肌肉群，使内脏器官和腺体获益。
●削减腹部及前臂、小腿脂肪。
●拉伸腿部韧带和肌肉，美化双腿线条。
●活络全身气血，增强膂力及免疫力，美化身段曲线。
需求留意的几点：
这也是一个应战极限的动作，它比轮式更有难度，因此在操练时切勿急于求成，极力而为就好。动作完结后，臀肌夹紧，肛门缩紧，领会身体的紧实感。
动作方法：
1、基本站姿，吸气，双臂天然垂于体侧。
2、呼气，身体向后仰，脊椎一节一节地向后无法去，双臂向后，双掌撑地，指尖指向脚后跟的方向。
3、左腿向上抬，尽量垂直扩展。坚持数秒，吸气，身体渐渐复原至初始姿态。
教练调整：
假如你在操练这个体式时，无法将腰部抬得很高，又或许无法将单腿垂直扩展。可让教练一手扶在你的腰侧，以协助你举高腰部，另一只手捉住你的小腿腿肚，以使你的腿更好地向上扩展。
全舞王式（Dadncer king pose）
认识会集：认识会集在眉心，以坚持身体平衡。
□操练次数：1次
□难度系数：7.0
呼吸关键：整个操练中，坚持天然、均匀而深远的呼吸。
体式介绍：与舞王式相同，这个体式也是献给舞蹈之神湿婆的。它在舞王式的基础上再加上了一个头部后仰、用脚跟触鼻尖的动作。
体式成效：
●活动头颈，加强颈部肌肉的力气。
●扩张胸部，添加肺活量。
●活动肩胛骨，加强腿部肌肉的力气。
●扩展脊椎，柔软腰部、肩部、腿部。
●锻炼身体的平衡才能，开展均衡和高雅的身形。
需求留意的几点：
这个应战极限的动作十分有难度，它比舞王式更检测平衡才能和柔韧性，在操练时极力而为就好，不要因逼迫自己完结规范动作而形成不必要的肌肉拉伤。
动作方法：
1、站姿，吸气，右腿向后曲折、举高，右手捉住右脚踝，左臂向前扩展。
2、左腿伸直，身体前倾，左手绕过难后抓右脚，呼气，双手将右脚拉向头顶上方，颈部放松，目视前方。天然呼吸，坚持数秒。
3、头向后仰，双手捉住右脚，使右脚脚后跟触鼻尖。坚持2次呼吸，放松，身体复原至基本站姿。
教练调整：
操练困难时，可用毛巾等辅佐操练。也可让教练将双手扶在你的肩部和膝盖处，并别离向后和向上用力，以使你的脚掌更好地向头部挨近。
全骆驼式（camel pose）
认识会集：充沛感触背部、臀部的缩短以及腹部的拉伸。
□操练次数：1次
□难度系数：5.0
呼吸关键：动作要缓慢，呼吸要均匀而深远。
体式介绍：全骆驼式是半骆驼式更为激烈的体式后续，做全骆驼式时，你能够幻想自己是一向骆驼，将脊椎极力向后弯。
体式成效：
●翻开膀子，扩展胸部。
●提高横膈膜，按摩心脏，增强心脏功用。
●扩展腹部肌肉，焚烧腹部脂肪。
●活动脊椎，增强整个脊椎区域。
●扩展盆骨，给骨盆运送新鲜的血液，滋养生殖器官。
需求留意的几点：
刚开始操练的时分，假如身体的柔韧性不够好，不要急于求成，一定要力所能及，避免扭伤腰椎。腰部和脊椎有严峻丙酮的人慎做此式。
动作方法：
1、跪立，吸气，双腿分隔与肩同宽，双臂天然垂于体侧，腰背笔挺，目视前方。
2、头向后仰，髋部前送，脊椎向后曲折，直至鼻子和前臂都贴在地上，双手扶脚后跟。呼气，身体复原。
教练调整：
假如身体不能很好地向后曲折，或因忧虑受伤而无法使身体轻松后弯，可让教练将双手环握在你的腰部两边，以协助你完结操练。
鸽王式（Pigeon king pose）
认识会集：认识会集在收紧的骨盆、后屈的脊椎、扩展的大腿前侧和整个胸腹部。
□操练次数：1次
□难度系数：7.0
呼吸关键：手臂用力，使脚掌触碰头顶时呼气。
体式介绍：这个体式的梵语名是“Rajakapotasana”。kapota是“鸽子”的意思，Rajakapatasana的意思是“鸽王”。在操练这个体式时，胸部前挺，看起来像一只昂首阔步、美丽自豪的鸽子，因此而得名。
体式成效：
●扩展脊椎，拉伸颈部和肩部的肌肉。
●添加腰椎和胸椎的生机。
●活动大腿、脚踝和脊椎各关节。
●使甲状腺、肾上腺和生殖腺都得到足够的血液供给，添加其生机。
●减轻和医治泌尿功用失调，操控性欲。
需求留意的几点：
这个体式极为检测柔韧性，若是在无法完结，则越过不做，避免受伤。操练时，因为胸部彻底扩张而腹部缩短，呼吸会变得短促，极力坚持正常呼吸，以协助操练。
动作方法：
1、长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处，右腿指向身体后侧，尽量向后扩展，双手垂于体侧。
2、身体转向右侧，右手捉住右脚，使右脚脚后跟接近腰间。吸气，右手腕套住右脚，左手捉住右脚脚趾。
3、呼气，左手绕至脑后捉住右脚脚掌，上身回正，背部极力向后弯，头向后仰，让头顶触及脚掌。然后，身体复原，换另一边操练。
教练调整：
假如无法完结最终的动作，可用毛巾辅佐，只需感触腿部向头部挨近即可。可让教练用手按压你的脚面，以使小腿更好地向头部挨近。
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