大家好，我是猫教师健身！
导语：
腹部是身体最简略堆积脂肪的部位，并且也是最固执的部位。
假如简略的仰卧起坐和卷腹是很难影响到腹肌，并且孤立的腹肌操练很难焚烧脂肪。
最好的腹肌操练动作应该是这样：高强度，多肌肉群又侧重对腹肌的动作，这样的动作能添加全身的焚烧功率又能影响腹肌，使腹肌更显着。
Evlution Nutrition认证的健身教练Emily Plajer说：“不管男女运动员，请不要仅仅做无聊的只做仰卧起坐和卷腹，为了更好的减脂和操练中心，有必要让更多的肌肉参加到操练中来，高强度的健身程序才是你需求的腹肌操练”。
下面猫教师健身共享一套健身教练Emily Plajer的6个高强度腹部操练，精准灼烧腹直肌和腹斜肌，这种加权的腹肌操练方法不光能够焚烧更多的脂肪，并且能够操练全体中心力气和影响腹部肌肉的增加。
一、操练方法：
6个动作为一轮操练，一共一天操练3轮。
每个动作间歇息30秒。
一轮间歇息3分钟。
二、6个高强度动作介绍：
垂悬抬腿：
怎么做：
双手稍比肩宽捉住单杠，让身体天然垂下。
收紧中心，臀部轻轻后倾。
腹肌发力一起屈髋屈膝，抬起大腿，尽量揉捏腹部，或许屈髋抬起腿部，腿部坚持伸直姿态。
重复10个。
健身教练Emily Plajer说：“垂悬抬腿是最好的腹直肌操练方法，尽管它有点难。”
药球俄罗斯转体：
怎么做：
坐在地板上，臀部着地支撑，双腿穿插从地上上抬起并悬停在空中。
上半身向后轻轻歪斜，捉住药球，旋转腹部把药球从一侧转到另一侧。
一侧10个，一共20个。
健身教练Emily Plajer说：“这针对您的腹斜肌，应战您的髋屈肌和全体中心稳定性。”
杠铃推出：
怎么做：
跪在地板上，膝盖着地支撑，双脚穿插，双手捉住杠或许卷腹轮。
轻轻弓起腰部，不要塌腰，绷紧中心。
向上推杠铃或许卷腹轮，直至感觉下腹部两边拉紧。
腹部发力把上半身卷起并拉回杠铃。
重复12个。
“关于大多数人而言，此操练最困难的部分是使您的腰部坚持不塌腰”。健身教练Emily Plajer说：“或许阻止这个动作的是膀子的活动能力，但这个动作是非常好的下腹部操练动作”
下斜腿部举高：
怎么做：
把仰卧起坐椅放到歪斜方位，躺在歪斜椅上，双手捉住头顶的固定把手上。
腹部发力，把抬离地上然后尽量把脚向开花板蹬。
在腹肌的操控下缓慢回来开始姿态。
重复12次。
“此举的方针是腹部和臀部屈肌，将膝盖曲折至胸部，然后将双腿抬起至天花板，首先是双脚，以一种流通的动作，要使手臂坚持不动。”健身教练Emily Plajer说：“保证将歪斜椅子的下降起伏设置为应战您的视点，跟着改进，您能够逐步下降视点。”
前臂平板支撑：
怎么做：
将手肘放在膀子下并将前臂着地支撑。
坚持背部尽量笔挺，双脚分隔与肩同宽，脚尖着地支撑。
尽量坚持1分钟以上。
“很多人在做平板支撑时会遇到困难，要尽或许把骨盆后倾，这样下背部就不会塌下”健身教练Emily Plajer说：“一起留意要揉捏臀部”。
侧平板摇摆：
怎么做：
左边前臂和左脚着地支撑，另一个手叉腰或都指向天花板，右脚叠在左脚上。
腹部和髋部发力抬起臀部，使膀子到脚坚持成一直线，这是开始姿态。
在腹肌和臀部操控下缓慢下降髋部，尽量往下放，但不要触摸地板。
然后再抬起髋部回到开始姿态。
一侧12个，共24个。
“这个动作不光能够操练到腹斜肌，还能操练到髋部和中心肌群和膀子。”Emily Plajer说：“是一个很棒的动作，不光能够影响腹斜肌还能焚烧全身脂肪”。
结束语：
腹部是一个固执的身体部位，要想显露你的马甲线和搓衣板的腹肌，有必要选用较高强度的操练。
想要腹部操练更有作用，最好选用多肌肉群的操练，而不选用孤立的腹肌操练。
以上是6个高强度腹部操练和操练方案，能够精准灼烧腹直肌和腹斜肌，快速出马甲线腹肌。
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