受访专家：北京回龙观医院心理危机研究与干预中心干预部主任、副主任心理治疗师安静
丧失挚爱的亲人是每个人难以避免的人生经历，当事人因此遭受伤痛、承担影响。面对“失去”，人们所体验的“哀伤”既是一个状态，也是一个过程。一些家庭在这次新冠肺炎疫情中失去了一位或多位家庭成员，其中有些是突发的死亡，而且由于传染病的特殊性，在世的人无法陪伴亲人度过最后的日子。这些使得失去变得更沉痛，对于哀伤的处理也变得更复杂和困难。
当国内的疫情逐渐被控制住，我们从最初的紧张、慌乱中回过神后，一些人丧失亲人后的哀伤再度袭来。每个人对于这种哀伤的处理方式不同，从哀伤中复原的速度也有差异，但总体上我们都会出现一系列共性的反应。今天，就让我们来了解一下如何面对和走出因丧失亲人而带来的哀伤。
（1）痛失吾爱后的情感三阶段
通常，人在丧失亲人后会经历三个阶段：震惊与逃避期、面对与瓦解期、接纳与重建期。
在亲人离世的短期内，有的人可能感到震惊、情绪崩溃，什么都做不了；而有的人可能并没有太多情感反应，按部就班地处理日常生活和丧事，看起来表现得比较麻木。无论反应是否激烈，在这一阶段，他们的共同点都是内心不相信、不接受，并否认亲人离开的事实。其中，一些人还会对自己的麻木状态感到不解，甚至质疑自己“冷血”，因为他们感觉自己应该非常难受和痛苦，但好像又体验不到那种刻骨铭心的痛感。其实，任何一个人都有潜在的自我保护机制，有的人一旦体验到难以忍受的痛苦，就会启动自我保护机制，暂时压抑痛苦感受，这并非因为他们冷漠无情。
在震惊与逃避期后，人会进入面对与瓦解期。个体慢慢面对亲人离世的事实，生活可能会因为亲人的离开而混乱不堪，悲伤、愤怒、内疚等情绪袭来，睡眠、饮食等均受一定的影响，并沉浸在对逝者的思念中。这一时期是人们不断面对、适应和调整的过程，他们需要面对和处理亲人离开后的许多问题，比如，接受亲人离去的事实、适应亲人不在身边的环境与生活模式、将注意力和精力逐渐转移到其他事情和人上，等等。这一阶段的状态也是反复变化的，时而深陷在痛苦、绝望、无助、思念等情绪中，时而略有好转，但总体来说，都是在这种反复中不断成长、疗愈。
最后迎来的就是接纳与重建期。随着自我调整的进展，个体将逐步接纳和适应亲人离自己而去的事实，并重新开始自己的生活。在这个阶段，生活逐渐恢复常态，情绪愈发稳定，学会用积极方式怀念逝者，带着对逝者的想念重新找寻生活的意义。
（2）警惕哀伤反应发展为病理性
上面所说的人在丧失亲人后会经历的三个阶段，是从共性和宏观角度来说的。具体到每个人的表现上来说，丧失亲人后的一段时间，人的情绪、认知、行为、生理都会出现一系列连锁反应，也就是哀伤反应。
情绪：人们会因为亲人离去而悲伤、忧郁、痛苦、焦虑，甚至孤独、无助、绝望，或者会感觉自己做得不够好而自责自怨；
认知：会沉浸在对丧失这个事情的反复思索中，但又思绪凌乱，注意力无法集中，健忘，与逝者有关的画面在脑中挥之不去等；
行为：会控制不住地哭泣、回避与人交流、回避与逝者有关的物品，或者出现相反的表现，如整天与逝者遗物相伴、易激惹、做事失去耐心等；
生理：出现饮食不规律、睡眠不好、多梦、容易惊醒、以往疾病加重、身体疼痛、心脏不适、消化不良等情况。
哀伤是丧失亲人后正常而复杂的体验，表现为情绪、认知、行为、生理的不适。正常的情况下，跟着时间的流逝，人们依靠自身资源和社会支持完成自我调整和适应后，相关不适反应会逐渐减轻和消失。然而，如果这些哀伤反应持续时间过久，如超过6个月都无法缓解，且严重影响个体的日常工作和生活时，则可能是病理性哀伤。病理性哀伤有复杂性哀伤障碍、延长哀伤障碍等诊断名称，用来描述不正常或病态的哀伤，主要体现为在关系亲近的人去世6个月后，个体对逝者的想念持续弥漫到生活的每个方面，仍不能接受逝者已逝的事实，对外界事物和活动没有兴趣，情感冷漠等。这些反应严重损害个体的生理、心理健康，影响其正常的生活、社交、工作、学习等社会功能，且还长期伴有内疚、愤怒、持续过度悲痛等情绪。
病理性哀伤的症状与抑郁、焦虑等症状有重叠，共病率也比较高，需通过专业的心理治疗得以缓解。有学者提出失去亲人后，可能有10%-15%的人会发展成为病理性哀伤，而对于失去孩子的成人而言，这个比例可能会是30%-50%。鉴于本次疫情中死亡事件的突发性，出现病理性哀伤的比例可能会有所增加。
（3）7点建议教你面对和处理哀伤
面对和处理哀伤是一个困难和复杂的过程，在这里我们从心理专业角度给出7点建议，希望可以帮助深陷其中的人们。
1、接纳丧失后的脆弱反应
不管年龄大小、从事何种职业，不管性别、学识，在丧失亲人后，我们每个人都会表现得非常脆弱、无助，甚至会表现得不像平日的自己。比如，会乱发脾气、非常消沉、整日痛哭流涕等。无论这些反应多强烈、多不像自己，我们都要理解这些状态是居丧的正常反应，是情绪发泄的出口，是丧失的表达，一定要接纳这样脆弱的自己，允许自己有这样或那样不同于往日的状态出现。记住，丧失如果没有及时表达出来，会留下更大的伤痕。
2、给自己足够的时间复原
前面多次提到，“哀伤是一个过程”。因此，不要强求自己快速好起来，马上进入新的生活状态中，而是要给自己一段时间去难过、思念、释放不良情绪。这样的一个过程常常会反复，状态慢慢的变好的人，突然某天触景生情，状态又变差了。这时不要苛责埋怨自己，觉得之前的努力都白费了，应该耐心地陪自己走过这段灰暗的日子。
3、放下内疚和自责
亲人逝去，我们有悲伤、难过、不舍等情绪，还可能内疚和自责，认为“如果我能做点什么，他/她可能不会死”“如果我能做点什么，那该有多好”……这些想法常常使个体陷入自责和内疚中，甚至觉得是自己的原因导致亲人离去，在这种自我折磨中，会产生更多负面情绪，或者抑郁等。在本次疫情中，出现了一些“因为自己感染了病毒，然后传染给家人，最后家人离世”的情况，从而使得个体内疚和自责的情绪更为严重。如果出现这样的想法和情绪，要告诉自己“这并非是自己的错，许多事情并不在我们的掌控中”，也可以听听家人、朋友的劝导。如仍然无法摆脱这些想法，可以寻求专业帮助。
为何我们会内疚自责呢？面对亲人的离开，不舍、无奈、无力、挫败和失控感很容易启动自我防御机制，当把责任归于自己时，通过“只要我做了什么，就能改变现状”的想法来获得掌控感，就会让自己没那么强烈的无助感。所以，当大脑中出现这些怪罪自己的想法时，我们该做的是不断告诉自己，这些想法并非现实，只是我们的防御机制启动了，这样的话自责感就能减轻。
4、寻求社会支持为情绪找个出口
亲人逝去后，很多人可能会回避与外人的沟通和交往，把自己封闭起来。尽管这个时期清静些好，但也不要彻底与他人断了联系。周围环境的理解和支持是帮助自己走出哀伤的主要的因素，可以与朋友、同事、同学等信任的人倾诉想法和感受，让内在的情绪有一个出口。而且，有的人在居丧的过程中可能会出现一些不恰当的想法，如觉得失去亲人后的生活了无意义等，当与人倾诉时往往能得到对方的反馈，帮助修正这些想法，进而改善情绪。如果碰巧对方也有过丧失的经历，那么在交流中便可感受到共情，得到处理哀伤的经验。
5、学会反思与成长
哀伤是痛苦的体验，丧失亲人可使人们质疑原有生活的意义感、价值感、亲密感、信任感等。然而，在跌入谷底最绝望痛苦之时，可能也是我们重新思考和升华生命意义之时。比如，我们不仅看到了生命的脆弱，更意识到要好好保护自己，照顾自己；不仅看到了对生命逝去的无能为力，更意识到要过好每一天；不仅看到了亲人离去，更意识到要珍惜身边的人，更加和谐地相处、相爱；不仅看到了生命无常，更意识到不再纠结一些日常琐事，更豁达地为人处世等。要知道，在大痛之时，方有大悟。
6、与家人重塑情感联结
亲人逝去，原有的家庭结构和功能发生改变，家庭成员与逝者的角色互动不同、情感联结不同，因此各自的感受和处理哀伤的方式可能不一样，要尊重他们的处理方式。同时，家庭成员之间可直接交流和表达对逝者的想法和感受，相互协作重塑家庭的结构和功能，携手走出哀伤。另外，家庭成员之间可在感情、精神和心理上建立新的情感联结。家人的陪伴与支持是走出哀伤的主要的因素。
7、跟逝者告别不是永别
丧失需要哀悼和告别，在中国的习俗中，在逝者生命的最后时刻守护在其身边和举办丧葬仪式是与逝者告别、处理哀伤的重要方式。但很多像疫情这样的意外事件导致的突发性死亡，使我们与逝者无法见最后一面、说最后的话、做最后的告别，甚至因为疫情无法常规举办丧葬仪式。这些给处理哀伤带来了困难，那我们该怎么做呢？我们大家可以尝试主动采取一些方法与逝者告别。比如，写信或写日记，表达自己想和逝者说的话；对着逝者的照片，讲出自己的想法和感受；将逝者生前的照片整理制作成回忆册等；整理逝者遗物，回忆与逝者相处的点点滴滴；把从逝者那里学到的东西传承下去等。通过这些方式，让未完成的事情成为完结，有了好好的告别，才能慢慢进入新生活。
不可否认，死亡教育是我们所欠缺的，对于死亡我们有太多的未知和恐惧。虽然我们的确失去了物理上与亲人的联系，但仍然能够最终靠思念、回忆过去时光，以及写日记等方式尝试与逝者保持情感联结。我们失去的是人，但那些情感、回忆还珍藏在心中。正如动画片《寻梦环游记》中所提到的，“死亡并非永别，忘记才是，记得我们所爱的人，他们便永远活在我们的情感世界中。”
如果上面的建议都不能帮助你面对和处理失去亲人的哀伤，那就请及时寻求专业技术人员的心理援助。当走过这一段痛苦而艰辛的历程，你也许会发现了自己又经历了一次成长，变得更有爱、懂爱，更加平和豁达地体验生命与生活。
来源：北京日报客户端|记者 汪丹
编辑：徐慧瑶
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